Kuinka vähentää kehon rasvaa menettämättä painoa

Voit vähentää kehon rasvaa ja pysyä samassa painossa, sinun pitäisi rakentaa lihas samalla kun menetät rasvaa, mikä ei ole useimmille ihmisille mahdollinen. Kehonrakentajat usein irtotavat lihaksen rakentamiseen, sitten hoikkaavat menettääkseen ylimääräistä rasvaa, mikä on helpompi ja tehokkaampi tapa toimia kuin yrittää tehdä molempia samaan aikaan. Lopputuloksena on, että punnitsit saman verran kuin aiemmin, mutta sinulla on enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa ja näytät vähäisemmältä.

Päivän video

Syö oikea määrä kaloreita

Nykyisen painon säilyttämiseksi naiselle tyypillisesti tarvitaan 12-13 kaloria painokiloa kohden, t harjoittelu; välillä 14-15 kaloria kiloa kohden, jos hän on kohtalaisen aktiivinen ja noin 16 kaloria, jos hän on hyvin aktiivinen. Miehet tarvitsevat tavallisesti 14-18 kaloria kiloa kohti aktiviteettitasostaan ​​riippuen.

Jokainen kilo on noin 3 500 kaloria, ja voit saada vain noin puoli kiloa lihaksia viikossa, joten sinun tarvitsee syödä ylimääräistä 250 500 kaloria päivässä yrittäessään painon nousu lihaksen muodossa. On kuitenkin todennäköistä, että saat myös jonkin verran rasvaa prosessissa. Kun olet kehittänyt lihastesi ja olet valmis menettämään rasvaa, siirryt sitten vähäkaloriseen ruokavaliokuntaan, leikkaamalla 500-1 000 kaloria päivässä laihtua terveellä 1 - 2 kiloa kohden viikossa. jatkaen käyttää rasvan menettämisessä, jotta voit palata edelliseen painosi.

Saada runsaasti proteiinia

Syöminen runsaasti proteiinia on tarpeen, kun yrität saada lihas ja yrittää myös menettää rasvaa. 10-35 prosenttia kaloreista, joihin syöt, tulee tuottaa proteiineja, mutta älä syödä enemmän proteiinia kuin tämä, koska se voi olla riskialtista. 2 000-kalori ruokavalio merkitsee 50-175 grammaa proteiinia päivässä. Ruokailemalla jotain, joka sisältää proteiinia noin 15 minuuttia ennen ja tunnin kuluttua vastuskoulutuksen harjoittelu voi auttaa parantamaan lihasten voitot. Keskity laihaa proteiiniin, kuten munia, palkokasveja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kaloja ja siipikarjaa, jotta vältät suurien määrien epäterveellisen tyydyttyneen rasvan kuluttamisen.

Painonpudotuksen aikana suurempi proteiinin kulutus auttaa vähentämään lihasten menetystä ja maksimoimaan rasvan menetys. American Journal of the American Dietetic Associationin julkaisemassa tutkimuksessa vuonna 2008 todettiin, että ihmiset, jotka seurasivat ruokavaliota, joka oli suurempi proteiinissa, menettivät vähemmän lihakseen painonpudotuksen aikana kuin ne, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota.

Riippumatta siitä, yritätkö rakentaa lihaa tai laihtua, tarvitset myös hiilihydraatteja ja rasvaa, jotka tarjoavat polttoainetta lihaksille ja harjoitteluille. 20-35 prosenttia kaloreista tulee terveistä tyydyttymättömistä rasvoista ja loput kaloreista tulee korkealaatuisista hiilihydraateista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä.

Kardio vähentää kehon rasvaa

Vaikka et halua tehdä liikaa sydäntä kun yrität lihottaa lihaa, saat parempia rasvaa tappavia tuloksia, jos lisäät kardioitasi kun yrittää laihtua. Kardio on tärkeä rasvan polttamiselle. Jos olet lyhyt ajankohta kardioharjoitteluun, saatat haluta antaa korkean intensiteetin välikoulutuksen kokeilla. Tähän liittyy lyhyt, 30-60 sekunnin räjähtävä, voimakas harjoittelu - jonka aikana on mahdotonta puhua - sen jälkeen pidetään pitempiaikoja tai noin kaksi minuuttia, kohtalaista intensiteettiä. Toista nämä värit kahdeksan-10 kertaa riippuen kuntotasosta. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vähentämään rasvaa ja lisää kuntoa lyhyemmässä ajassa kuin harjoittelu, jossa on tasaisempi intensiteetti. Rasvanpolttoa varten sinun on suunnattava noin 30 minuuttia päivässä korkean intensiteetin liikuntaan tai noin 60 minuuttia päivässä keskivaikea liikuntaa, mutta sinun ei pitäisi tehdä näitä HIIT-harjoituksia enemmän kuin kerran tai kahdesti viikossa tai voit lisätä sinun on tehtävä vain säännöllisesti - ei säännöllisesti harjoittelua koko vuoden ajan, amerikkalaisen neuvoston harjoituksesta.

Resistenssikoulutus lihasrakennukseen

Resistenssikoulutus on tärkeää lihasten ja laihduttamisen yritettäessä. Mitä vanhempi saat, sitä vaikeampi on säilyttää lihastasi ja rakentaa myös enemmän, joten säännöllinen vastuskoulutus on välttämätöntä. Tämä tarkoittaa vähintään kahta vastuskoulutusta, jotka keskittyvät kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin viikossa peräkkäisinä päivinä, koska lihakset tarvitsevat aikaa parantua harjoitusten välillä. Sisällytä harjoituksia, jotka toimivat lonkat, jalat, käsivarret, hartiat, rintakehä, selkä ja vatsalihakset. Jos aiot työskennellä kahdella peräkkäisellä vuorokaudella, työtä eri lihaksia päivittäin minimoidaksesi vamman riskin.

Oikea sekoitus ruokavaliota ja liikuntaa auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia kuin laihdut. Mikä tahansa laihdutuksen kautta menetetty paino koostuu noin 25 prosentista lihaksesta, jos et tee vastuskoulutusta. Diabetes Care -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2010 todettiin, että resistenssikoulutuksen ja proteiinipitoisen ruokavalion yhdistelmä laihdutuksen aikana voi auttaa parantamaan kehon koostumusta ja painonpudotusta paremmin kuin alemman proteiinin ruokavalion resistenssikoulutuksen avulla tai ilman sitä.