Kuinka vähentää ärtyneisyyttä nostamisen jälkeen

Koska ei ole taattua tapaa poistaa lihasten arkuus nosto painojen, paras lähestymistapa on ennaltaehkäisevä suunnitelma. Vaikka on yleistä odottaa lihasten arkuutta nostamisen jälkeen painoja, voit vähentää tapahtumia säätämällä nosto rutiini. Jos esisuunnittelu ei tee temppua, sinulla on vaihtoehtoja vähentää lihasten vaivaa ja nopeuttaa elpymistä. Pian, sinun arkuus ei häiritse seuraavia harjoittelua, jolloin sinut lähemmäksi pääset kuntoon tavoitteisiisi.

Päivän video

Vaihe 1

Lämmitä kokonaan ennen kuin aloitat painonnoston valmistelemaan lihaksia ja vähentäen jälkihoidon lihavuutta. Vietä viidestä kymmeneen minuuttiin suorittamaan täyden kehon liikkeitä, kuten kävelyä, portaita kiipeilyä tai hyppää köyttä kiertämisen lisäämiseksi.

Vaihe 2

Käytä vaaleampaa vastustuskykyä, jos toistuvasti tuntuu epämiellyttävä lihaskudos. Vähennä painoa hieman ja tee normaali määrä toistoja nähdäksesi, vähentävätkö lihastasi harjoittelun jälkeen.

Vaihe 3

Vähennä vahvuuskoulutuksen epäkeskistä osaa. Laske painoja kahden pisteen sijasta hitaammin kolme tai neljä pistettä lihasten arkuuden vähentämiseksi.

Vaihe 4

Lisää lepotilaa sarjojen välillä. Lepätä 1-2 sekuntia jokaisen sarjan välillä 30 - 60 sekunnin sijaan tai lisätä lepoaikaa kolmen ja neljän minuutin välillä, jotta lihasten toipuminen olisi helpompaa ja epämukavuutta olisi pienempi.

Vaihe 5

Lisää palautumisaikaa kunkin harjoituksen välillä. Odota vähintään 42-78 tuntia ennen kuin nostat painoja uudelleen, jotta sinulla on riittävästi aikaa lihasten toipumiseen ja lihasten kouristusten estämiseen.

Vaihe 6

Värjää lihasten, joita olet harjoittanut, vähentäen mahdollisuuksiasi kipeydestä. Sisällytä venytyksiä tärkeimmille lihasryhmille kuten rintakehälle, selälle, hartioille, käsivarsille, lonville ja jaloille.

Vaihe 7

Vältä sellaisia ​​toimintoja, jotka lisäävät kipua lepopäivän aikana. Kävele lisäämään verenvirtausta lihaksiin, mutta vältä raskaita toimintoja, kuten urheilukilpailua tai pitkän matkan kestoa.

Vaihe 8

Lisää antioksidanttien, kuten vitamiinien C ja E, saanti solujen elpymisen nopeuttamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa oikeasta annostuksesta; antioksidanttien lisääntyminen voi minimoida lihasten arkuutta.

Vaihe 9

Hanki hieronta, joka voi vähentää lihasten vaivaa ja lisätä rentoutumisvastetta.

Vaihe 10

Liota Epsom-suolakylpyyn tilapäiseen lievittämiseen.

Vaihe 11

Käytä ajankohtaisia ​​kipua lievittäviä voiteita, jotka sisältävät aspiriinia, kun olet saanut lääkäriltäsi vapaan tilan lievittää lihasten arkuutta.

Asiat, joita tarvitset

• Epsom-suola
• Lihas-lievittävät voiteet

Varoitukset

• Puhu lääkäriisi, jos lihaskudos kestää yli viikon tai häiritsee työsi ja nukkumisesi.