Liikuntaradan ajaminen

Kiipeä kuntopyöräily on tehokas keino saada kardiovaskulaarinen liikunta kotona tai kuntosalilla. Harjoituspyörät vahvistavat myös myrkkyjäsi, neloset, kainalot, hip flexors ja vasikat. Löydät paikallaan liikuttavia polkupyöriä pystyssä ja makuuasennetuissa malleissa. Umpissa ja makuuasennetuissa polkupyörissä on tyypillisesti sähköinen lukema, joka ohjaa sinua harjoittelun aikana. On myös statonary polkupyörää, jota käytetään ryhmään sisätiloissa pyöräily luokat ohjaavat ohjaaja.

Päivän video

Vaihe 1

Istu kuntopyörällä ja aseta korot kuntopyöräpolkkeille. Tarkista, että jokainen jalka on täysin suorassa polvessa, kun poljin on mahdollisimman kaukana sinusta. Jos näin on, istuin on oikeassa asennossa. Jos näin ei ole, säädä pyörän istuin joko ylös tai alas (vakiovarusteena olevalle pyörälle) tai eteen- tai taaksepäin (makuuasentoon), kunnes polvet ovat täysin pidennetyt, kun kengät ovat pyöräpolkulaitteilla.

Vaihe 2

Aseta jalkojen pallot pyöräpolkkeihin; tämä on sinun tavallinen ratsastustesi. Käännä pedaali lyhyesti paikannustesi tarkistamiseksi. jos olet säätänyt polkupyörän istuimen vaiheessa 1 esitetyllä tavalla, sinulla on nyt pieni polvi kussakin polvessa, kun jalkapoljin on etäällä pyöräilyliikkeessä.

Vaihe 3

Istu suoraan. Ajattele leukasi taaksepäin, pitämällä olkavarsia painettuna alas ja taakse ja tuomalla vatkasi takaisin takaisin selkärankaan. Pidä pyörän ohjaustangot kevyesti, jos ollenkaan.

Vaihe 4

Pyöritä hitaasti tasaisella paineella pyörän konsolin käynnistämiseksi. Paina "Pika-aloitus" päästäksesi välittömästi ohjaimiin tai valitse esiohjelmoitu koulutusvaihtoehto, jos sellainen on, ylimääräisen haasteen takia.

Vaihe 5

Polta hitaasti ensimmäisten 5-10 minuutin harjoittelua varten. Tätä kutsutaan lämmittämiseksi ja sallii kehosi aikaa sopeutua liikkumiseen, mikä pienentää vammautumismahdollisuuksia. Useimmat esiohjelmoidut harjoitusrutiinit vaativat lämpenemistä; jos käytät pikakäynnistysasetusta, sinun on seurattava ajastinta ja seurattava itseäsi; muista vain ottaa se helposti ensimmäisten 5-10 minuutin ajan.

Vaihe 6

Tartu sykemittareihin, jos sellainen on, jotta laite voi tarkkailla sykettäsi. Laite kehottaa sinua polittelemaan nopeammin tai hitaammin pitämään sykkeesi ihanteellisella alueella. useimmat aloittelijat haluavat aloittaa työskentelynsä noin 70 prosentilla heidän maksimisykkeestään (kuten pyörä on lukittu). Kun kuntoesi paranee, pystyt käsittelemään suurempaa prosenttiosuutta maksimisykkeestäsi.

Vaihe 7

Jatka polkemista vähintään 10 minuuttia. Disease Control and Prevention -keskukset suosittelevat vähintään 150 minuuttia (30 minuuttia, 5 päivää viikossa) aerobista toimintaa joka viikko; mutta jos et voi polkuttaa 30 minuuttia kerrallaan, johtuen terveydellisistä tai ajallisista syistä, on hyvä rikkoa nämä 30 minuuttia 10 minuutin istuntoihin.

Vaihe 8

Jäähdytä, aivan kuten lämmität, polkaen hitaasti viimeisten 5-10 minuutin aikana. Tämä auttaa kehoasi sopeutumaan takaisin lepoon.

Vihjeitä

• Jos käytät kiinteää pyörää tai pystysuoraa kuntopyörää, käytä pehmustettuja pyöräilyn shortsit, jos mahdollista. he tekevät ratsastasi mukavampaa. Jos olet itsestään tietoinen siitä, että olet nähnyt pehmustetuissa polkupyörän shortseissa, päästä heitä päälle kevyitä hikoileja. Ne, jotka eivät siedä kapeaa, pystysuoraa pyörän istuinta tai jotka ovat hyvin ylipainoisia, voivat olla mukavampia alkaen makuuasentoisesta pyörästä, sillä niillä on yleensä paljon laajemmat istuimet. Saavu hyvin hydratoituneeseen, vie vesipullo juomaan harjoituksen aikana ja odota juoda runsaasti vettä jälkikäteen. Kiinteän pyörän ratsastus on herkästi herkkä resepti. Harkitse venyttelyä kevyesti polkupyörän harjoittelun jälkeen. lihakset ovat lämpimiä ja joustavia, optimaalisessa tilassa joustavuuden lisäämiseksi.

Varoitukset

• Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoituksen aloittamista.