Sternosybolisen nivelten vahvistaminen

Sternoclavicular-nivelen lujittaminen alkaa liikkeentunnistusalueilla ja ohjelman tulisi koostua olkapään vakaudesta. Osallistuminen tämän yhteyden vahvistamisohjelmaan voi auttaa sinua välttämään vammoja.

Päivän video

Anatomia

Ompeleminen, jota kutsutaan joskus SC-liitokseksi, on yksi kolmesta pääliitoksesta, jotka liittyvät olkapään vyöhön. SC-liitos kiinnittää luukun rintakehään neljän ligamentin välityksellä ja yhdistää ylä- ja olkapään luut pystytasolle. Nivelsisäinen levy, costclavicular, interclavicular ja kapsular ligaments pitää yhdistää stabiili ja pitää sen paikallaan.

Venytys

Kaulan kierto ja rintakehys ovat esimerkkejä venytysharjoituksista, jotka auttavat parantamaan liikkeentunnistasi ja joustavuutta. Aloita kaulan kiertoharjoittelu seisomalla pystyssä tai istumassa tukevalla tuolilla silmäsi katselemalla suoraan eteenpäin. Pidä leuan taso, käännä pää oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, pidä paikkaa 30 sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista harjoitus vasemmalle loppuun yhden toiston. Suorita 10 toistoa. Keskity harjaasi pitämiseen koko harjoituksen ajan. Suorita rintakehän venytys, seiso pystyssä, siirrä kätesi selän takana ja kiinnitä kädet yhteen. Hitaasti nosta kätesi ja käsivarsi pois kehosta. Summit Medical Group suosittelee pitämään venytyksen 15-30 sekuntia. Rentoudu ja toista kolme kertaa.

Olkapäiden lantionpennut

Olkapäähänsä on vahvistus, joka vaatii 2 kiloa käsinpainot. Pidä paino kullakin kädellä, seisota kädet kiinni sivuillasi ja aseta jalat leveydelle toisistaan. Hitaasti vartrettakaa hartiat eteenpäin ja ylös liikkuvilla liikkeillä. Rentoudu, rintakehää ja rullista hartiasi taaksepäin ja ylöspäin. Rentoudu ja hartiat hartiat suoraan ylös. Tämä täydentää yhden toiston. Kaiser Permanente, terveydenhuollon organisaatio, suosittelee suorittamaan 10 toistoa kaksi kertaa päivässä vahvikenauhan vahvistamiseksi.

Olkapäiden joustavuus

Istu tukevalla, käsivarttumattomalla tuolilla, jossa on oikea käsi, jossa on 2 kiloa. Aloita kätesi, joka riippuu tuolin oikealle puolelle. Pidä kätesi suorana, palmu vasemmalle ja hitaasti nosta kätesi kehosi eteen. Reach overhead niin korkealla kuin mukavasti voi ja sitten hitaasti alentaa kätesi alkuasentoon. Toista 10 kertaa, vaihda paino vasemmalle ja toista harjoitukset.

Vatsalihaksen takaisinkytkentä / protraktio

Tämä harjoitus ulottuu ja vahvistaa rintakehän ja keskimmäisen selän lihaksia. Tarvitset harjoitusmattoa ja vastusnauhaa harjoituksen suorittamiseen.Valehtele taakse matolle, tartu vastusnauhaan kädet leveydeltään toisistaan ​​ja työnnä kätesi suoraan hartioidesi yläpuolelle. Tämä on lähtöasema. Nauhassa pitäisi olla hieman vastustuskykyä. Vedä kätesi erilleen, purista olkavarsia yhteen ja pura kätesi puolellesi. Ohjauksella palauta hitaasti käsiisi aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.