Vaihdevuodet vaihdon jälkeen

Vaihdevuosien pysyminen sopivana voi olla haaste, mutta se, että se pysyy kunnossa ja kiristyy menopaussin jälkeen, on ylämäkeä taistelu. Kun naiset vanhentuvat, kehon aineenvaihdunta hidastuu, joten tarvitset vähemmän kaloreita päivittäin terveellisen painon säilyttämiseksi. Lisääntyvä aktiivisuus ja katsominen, mitä syöt, voivat auttaa hidastamaan tai lopettamaan vaihdevuosien painonnousun ja lisäämään yleistä terveyttä. Mutta vaihdevuodet myös tuovat mukanaan muutoksia lihaskudokseen ja luun tiheyteen, mikä voi merkitä sitä, että naisrunko näyttää vähemmän säteilevältä. Painon ja joustavuuden lisääminen vaihdevuosien jälkeen voi auttaa vahvistamaan luita ja lisäämään kehon sävyä.

Päivän video

Vaihe 1

Lisää voimakoulutusta harjoittelutietoon. Harjoittelu kevyillä painoilla, painonhallintakoneilla tai Pilatesilla kaksi tai kolme kertaa viikossa voi lisätä lihasmassaa, vahvistaa luita ja lisätä aineenvaihduntaa. American College of Sports Medicinein mukaan aikuisten tulisi kouluttaa jokaisen suuren lihasryhmän kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Vaihe 2

Vähennä kaloreita. Koska postmenopausaalinen elin ei ole yhtä metabolisesti aktiivinen, on tärkeää vähentää kalorien saanti ja lisätä kalorien laatua saada ja pysymään sävytettyinä. NBC News Smart Fitness kertoi, että naisten terveellistä elämäntapaa koskevassa tutkimuksessa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka työskentelevät ruokavalioon ja liikuntaan vaihdevuosien jälkeen, pystyvät pitämään enemmän kiloja kuin naiset, jotka eivät. Pidä painosi hallinnassa auttaa parantamaan yleistä kehon sävyä.

Vaihe 3

Lisää sydän-aktiivisuutta. Kardioaktiviteetti lisää aineenvaihduntaa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita ja pitämään kehosi väsyneenä ja sopivana. Disease Control and Prevention -keskusten suosittelemme, että aikuiset saavat viikoittain 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista toimintaa tai viikoittain 75 minuuttia voimakasta intensiivistä aerobista toimintaa. Kohtuullisen voimakasta toimintaa ovat kävely, pyöräily tai vesi aerobic. Vahva-intensiteettitoimintoihin kuuluu lenkkeily tai juoksu, polkupyöräilyä nopeasti tai kukkuloilla ja uima-kierroksilla.

Vaihe 4

Käytä joustavuuskoulutusta liikkumisnopeuden parantamiseksi ja postmenopausaalisen kehon sävyn lisäämiseksi. Harjoitusohjelmat, jotka sisältävät joogaa ja muita venytystyökaluja, parantavat tasapainoa ja lisäävät kykyä suorittaa harjoittelun muita osia tuottavammin. American College of Sports Medicine suosittelee, että aikuiset tekevät joustoharjoituksia vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa.

Vaihe 5

Syö pienempiä aterioita useammin. Syöminen pienempiä aterioita koko päivän sijasta keskittyminen kolmeen suureen ateriaan auttaa pitämään aineenvaihduntaa tasaisena ja nälänhädässäsi. Mukaan Dr. Mehmet Oz, syöminen kuusi pientä ateriaa koko päivän antaa sinulle johdonmukaisen energian ja pitää sinut syö liikaa, kun olet yli-nälkäinen.Keskity aterioihin vähärasvaisten proteiinien, hedelmien ja vihannesten, terveiden rasvojen ja täysjyvien kanssa, jotta kehosi säilyy vaihdevuosien jälkeen.

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden ruokavalion tai harjoittelun aloittamista.