Miten kohottaa ja rakentaa lihaa 6 viikkoa

Kun asetat aikakäsityksen itsellesi kuntoiluun, voit työskennellä itsellesi. Kun haluat sävyttää ja saada lihaksia kuuden viikon aikana, sinun on kiireesti pysytellä radalla ja saavuttaa tämä lyhyen aikavälin tavoite. Kun olet päättänyt tehdä sen, ainoa jäljellä oleva asia on hyökkäyssuunnitelma. Tämä johtaa sinua tekemään joitain muutoksia ruokavaliosi mukaan ja tekemään oikeanlaisia ​​harjoituksia.

Päivän video

Vaihe 1

Täytä elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti ravintoaineita ja alhaisia ​​tyhjiä kaloreita. Syö kokoja, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Vältä elintarvikkeita, jotka ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia, kuten pikaruokaa, kaupallisia paistettuja tavaroita, paistettuja ruokia ja karkkia.

Vaihe 2

Lisää vedenottoa ja vähennä nestemäistä kalorien saantiasi. Vähennä soodaa, alkoholia, makuisia kahveja, hedelmäjuomia ja makeutettuja teetä. Paitsi nämä juomat voivat edistää painonnousua, mutta ne voivat myös dehydratoida lihaksia. Juo vettä sen sijaan ja pyrkitse vähintään 10 kupillista päivässä.

Vaihe 3

Syö heti kun nouset ylös ja syövät aina kahden tai kolmen tunnin välein. Tämä voi parantaa aineenvaihduntaa, pitää energiatasosi vakaana ja pitää ravintoaineiden tarjonta lihaksistasi. Yhdistä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit jokaisen aterian kanssa, jotta ne ovat tasapainossa. Kokonainen vilja, jossa on vähärasvaista maitoa ja valkuaisjauhetta, on aamiais esimerkki. Paistettua kalkkunanlihaa höyrytetyillä brusselien itäillä ja ruskealla riisillä on iltapala-esimerkki.

Vaihe 4

Suorita monitoimiohjaukset rekrytoimaan mahdollisimman paljon lihaskuitua. Multijoint-harjoitukset käyttävät samanaikaisesti useita lihaksia ja niveliä. Suorita harjoituksia, kuten rintapuristimet, pystysuorat rivejä, pysähdyskäytävät, triceps-dips, kääntö ylösvetot ja kyykkyt. Tavoitteena kahdeksalle 12 uudelleentoistimelle, tee kolmesta neljään sarjaa ja kestää kahden vuorokauden välillä harjoitusten välillä.

Vaihe 5

Suorita jossakin muodossa sydän 30-45 minuuttia kolme päivää viikossa polttaa kaloreita. Tee mitä tahansa, mikä pitää sinut kiinnostuneina kuudesta viikosta, kuten voimaa, hiihtoa, vesi aerobiaa, elliptistä harjoittelua tai juoksua. Vaihda korkea ja matala intensiteetti kalorikustannusten lisäämiseksi entisestään. Tee kardio-istunnot painokoulutuksesi pois päältä.

Vaihe 6

Levitä kehoa riittävästi edistämään täydellisiä takaisinperintää ja pitämään energiatasosi koholla päivällä. Aikuisten tulee saada seitsemän-yhdeksän tuntia unta yöksi, keskusten taudin torjunta ja ehkäisy.