Miten junaa 5K: lle Jos et ole koskaan syönyt

Kun et ole koskaan ollut juoksija, ajatus kestävästä 5K-kilpailusta voi tuntua pelottavalta tai jopa mahdottomalta. Pidetään asiat perspektiivinä. 5K-kilpailu on oikeastaan ​​vain 3. 1 mailia - mikä on etäisyys, jonka saatat jo tehdä, kun otat 30-45 minuutin kävelymatkan puistoon tai käydä ostoksilla keskustaan. Muistathan, että ajattele 5 k: n harjoittelua oppimisen suhteen hieman nopeammin kuin olisitte jos kävisit. Kuusi-kahdeksan viikon harjoittelusuunnitelman pitäisi olla mahdollista suorittaa koko kilpailu.

Päivän video

Valmistaudu

Ensimmäisen pysähdyksen pitäisi olla lääkärillesi, jotta hän voisi hyväksyä uuden kunto-ohjelman. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka ovat tällä hetkellä istumista tai ylipainoa, sekä yli 45-vuotiaita ja yli 55-vuotiaita miehiä. Kun olet saanut vihreän valon, saat itsellesi miellyttävän juoksukengän parin,. Jos et ole koskaan ollut juoksija, luultavasti et tiedä, onko sinulla taipumus overpronaattiin - yhteinen kävelytilanne, jossa kallistat jalkaa liian pitkälle sisäänpäin - tai jos sinulla on muita kävelyreittejä. Käynnin käynnissä oleva myymälä auttaa sinua löytämään kengän, joka toimii parhaiten juoksutyyliasi.

Harjoituksen aikataulun luominen

Jotta voit pysyä radalla, se auttaa seuraamaan edistymistä jonkin tyyppisen harjoituslokin avulla. Sinulla on useita vaihtoehtoja harjoitusten ajastukselle ja seurannalle, 5K: n mobiilikoulutusohjelmistosta yksinkertaiseen muistikirjaan, jossa kirjoitat tekemäsi. Valitse se, joka toimii parhaiten sinulle. Älä ajattele, että sinun tarvitsee kouluttaa joka päivä, kun aloitat. Aseta neljä päivää viikossa antamalla itsesi noin 30 minuutin kuluttua jokaisesta istunnosta. Jos haluat tehdä harjoittelua muina viikonpäivinä, suunnittele kävelemistä, uintia, sykliä tai muita harjoituksia, joita pidät.

Kävelypäivät

5K-harjoitteluun voi ajoittaa useita tapoja, mutta useimmat käynnissä olevat asiantuntijat suosittelevat juoksu- ja kävelyyhdistelmää aloittelijoille. Harjoittelusi jaetaan kahteen ryhmään: kolme jog / walk päivää ja yksi päivä, jona pääset pelaamaan koko ajan. Voit esimerkiksi tehdä maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina jog / kävelytuet ja tehdä lauantai-iltapäivän. Jog / kävelytuntien ajan pyritään tekemään juoksu-ja kävely-yhdistelmä koko 30 minuutin ajan. Ensimmäiset kaksi viikkoa, noin 75 prosenttia kävelee ja 25 prosenttia lenkkeily. Kävele noin 45 sekunnin ajan, sitten jalkapuoli noin 15 tai kaksinkertaista se ja vaeltakaa 90 sekuntia, sitten jog 30 sekunnin ajan. Seuraavat kaksi viikkoa lisäävät lenkkeilyn määrää; jog 30 sekuntia ja sitten kävellä 30 sekuntia. Viimeiset kaksi viikkoa kulkevat 25 prosenttia ajasta ja lenkistä 75 prosenttia.Jos sinulla on muutama viikko harjoittelua, jatka jog / walk-aikataulua tekemällä vähintään 50 prosenttia lenkkeilystä.

Jogging-Only Days

Jalkapäivät seuraavat myös hitaasti kasvavaa aikataulua, mutta niinä päivinä kiinnität huomiota matkan sijaan ajankohtaan. Etsi reitti tai juoksurata, jossa etäisyys on selkeästi merkitty, pitäen mielessä, että yksi kierros radan ympärillä on 1/4 mailia. Ensimmäinen viikko, jog 1 mailin. Joka viikko sen jälkeen lisää 1/4 mailia, joten olet lenkillä 1. 25 mailia toisella viikolla, 1. 5 mailin kolmas, 1. 75 mailin neljäs, 2 mailin viides ja 2. 5 mailin kuudes. Jos sinulla on vielä enemmän aikaa, jatka liikkumista jopa 3 ja jopa 4 kilometriä venytyksessä. On okei käydä, jos tarvitset, mutta yritä juosta niin paljon kuin voit. Älä ole liian huolissasi rotuajastasi ensimmäisestä 5K: stä - juuri koko kilpailu on suuri saavutus. Kun kilpailupäivä lähestyy, levätä kaksi päivää, joko kävely tai harjoittaminen lainkaan.