Kuinka kouluttaa 10K
Sisällysluettelo:
10 kilometrin tai 6,2 meripeninkulman ajotus vaatii huomattavan energian ja kestävyyden juoksijalta. Riittävä valmistelu on ensiarvoisen tärkeää, kun juoksija suorittaa optimaalisesti. Harjoittelusuunnitelman hyväksyminen ja noudattaminen voi auttaa sinua saavuttamaan lisäkustannukset. 10K: n viikon harjoittelu tarkoittaa syömistä oikein, saada riittävästi lepoa, harjoittaa oikeaa lämmittelyä ja pysyä hydratoituna.
Päivän video
Nutrition
->
Syö ruokaa, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja 10K: n viikolla. Juoksijat pyrkivät vähentämään proteiineja ja rasvoja ja syömään enemmän hiilihydraatteja rodun viikolla. Harjoittelun päivinä, joissa on voimakas juoksu, syövät pienempiä, useammin aterioita. Yritä pysyä kaukana korkealaatuisista elintarvikkeista edellisenä päivänä ja kilpailupäivänä, koska nämä elintarvikkeet saattavat aiheuttaa ei-toivottua kylpyhuoneen taukoa kilpailun aikana. Korkean hiilihydraatin aterian kulutus, kuten spagetti, jossa on koko vehnän nuudeleita, kilpailua edeltävän yön voi auttaa valmistamaan kehosi juoksuun. Lisäksi korkean hiilihydraatin aterian syöminen kolme tuntia ennen kisaa ja juominen hiilihydraatti- ja elektrolyyttitasapainon, kuten urheilujuoman, juominen kilpailun aikana voi parantaa yleistä kestävyyttäsi.
Riittävät lepoajat
->
Kehosi tarvitsee riittävästi lepoa koko harjoittelun aikana, mutta erityisesti 10 k: n viikolla. Vähennä juoksevaa ajokseesi ja vähennä harjoittelua. Parin kahden tai kolmen meripeninkulman ajomatka kolme-seitsemän päivää ennen kilpailua auttaa säilyttämään kestävyytesi ja pitämään jalat irti kilpailupäivänä. Tyypillisesti juoksijan pitäisi olla mieluummin kuin käyttää kaksi päivää ennen kilpailua. Hanki runsaasti nukkua yön aikana, joka johtaa juoksuun optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Race-Day Warm-Up
->
Kilpailupäivänä haluat lihastesi toimimaan parhaimmillaan. Lihasten lämmittäminen ennen kilpailua valmistaa kehosi lähestyvän ajon ajaksi. Ottakaa lämmin suihku aamun kilpailun käynnistämiseksi prosessi. Aloita lihastesi valmistaminen noin 30 minuuttia ennen kisaa. Aloita kävely nopealla tahdilla ja lisää vauhtia lepäämään 10 minuutin ajaksi. Stretch your hamstings, quadriceps, abductors, obliques ja vasikat yhteensä 15 minuuttia. Viimeistele kilpailupäivänne lämmittely neljällä 100 metrisellä noutoalueella. Kehosi on valmis kilpailun stressiin ja saumattomasti siirtyy 10 k: n kulkuun.
Nesteytys
->
Kehosi on pysyttävä hydratoituna jatkuvasti harjoittelun aikana, etenkin viikolla, joka edeltää 10 kiloa. Pysy kaukana alkoholista, kofeiinista ja muista diureetteista, jotka voivat aiheuttaa kehon kuivumisen. Juo runsaasti vettä sekä urheilua tai energiajuomia, jotka sisältävät elektrolyyttejä. Suuria määriä vettä ja hikoilua voi aiheuttaa natriumin pudotuksen. Kehosi korvan lisääminen elektrolyytteillä ennen kisaa ja sen aikana estää epätasapainon ja auttaa sinua tekemään parhaansa.
