Elliptisen käytön rasvan vähentämiseksi

Elliptinen voi olla vain käyttämiisi - ja väärin käytettyjä - laitteita kuntosalilla. Vaikka minkä tahansa ellipsin harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä riippuu ramppikorkeudesta, vastustustasosta ja nopeudesta, voit polttaa yleensä polttaa noin 270-400 kaloria 30 minuutissa (lisätietoja sivupalkista). Ja koska jalat eivät koskaan jätä pedaaleja, elliptinen tarjoaa pienikokoisen harjoittelun, joka on ystävällinen niveliin ja selkä, toisin kuin juoksumatto.

Päivän video

Mutta jos tavoitteesi on saada sykkeesi korkealle, hikoilla ja pidä ylimääräisiä kiloja, mutta kaikki, mitä teet, on vakaa 20 tai 30 - Minuutin harjoittelu, puuttuu koneen potentiaali.

"Elliptinen on voimalaitos sydänlaitteiden joukossa, koska sen avulla voit käyttää paljon lihaksia", sanoo Evan Johnson, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Storrsissa, CT. Kone luo voimia ja lihasten kestävyyttä nylkissä, kääpiöissä, kouristuksissa ja vasikoissa, mutta myös toimii kädet, rintakehä ja selkä, kun käytät aktiivisesti kahvoja. "Mitä enemmän lihaksia työskentelee, sitä enemmän kaloreita poltat," hän sanoo.

Elliptinen on voimakeskus sydänlaitteiden joukossa, koska sen avulla voit käyttää suurta määrää lihaksia.

Evan Johnson, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

Elliptisen käytön edut

On olemassa runsaasti syitä hyppäämään elliptisiin, mutta tässä on vain muutama:

• Tarkoittaa glutes, quadriceps, hamstrings ja vasikoita alavartalossa ja latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps ja biceps yläosassa. • Elliptisen kouluttajan pedaaminen voi myös auttaa vähentämään mineraalitiheyttä luista, jotka kantavat painosi. • Koska jalkasi eivät koskaan jätä pedaaleja, sinun ei tarvitse sietää jokaisen jalkojen juoksumattoa toistuvasti. Eli elliptinen harjoittelu on sekä hiljaisempaa että mukavampaa. • Voit säätää elliptisen vastuksen ja kaltevuuden ja muuttaa nopeuden haluamallasi tavalla (toisin kuin juoksumatto) joko lisäämällä kalorien polttamista tai antamalla itsellesi enemmän toipumisaikaa. • Yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon ja voimaharjoittelun harjoituksiin elliptiset voivat auttaa sinua saavuttamaan painonlaskutavoitteet. Voit menettää yhden puntaa rasvaa, sinun on oltava kaloreita alijäämäinen 3, 500, eli polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Joten muista tekijöistä riippuen voi alkaa nähdä pieniä tuloksia viikon sisällä ja merkittäviä muutoksia kuukauden kuluessa. • Säännöllinen kardio-harjoitukset vähentävät stressiä, parantavat mielentilaasi, lisäävät immuunijärjestelmääsi ja vähentävät liikalihavuuden aiheuttamien sairauksien kehittymistä.

Elliptinen vs. muu sydän

Jos teet samaa harjoittelua uudestaan ​​ja uudestaan, keho sopeutuu siihen.Ajan mittaan voit polttaa vähemmän kaloreita ja ylläpitää kardiovaskulaarista kuntoa parempana. Sekoittamalla rutiiniasi voit polttaa enemmän kaloreita ja saada kuntoa nopeammin. Joten vaikka ensisijainen sydänkäyttäytymisesi on elliptinen, sinun kannattaa torjua ikävystymistä (ja harjoittelulevyjä) sisällyttämällä joitakin näistä koneista ja sydänvaihtoehdoista rutiinisi. Tässä ovat kunkin vaihtoehdon hyvät ja huonot puolet.

KÄYTTÖPYYNNÖT: Erään toisen matala-iskun omaavana sydänkoneena kiinteä pyörä mahdollistaa myös istunnon kuntoasi, mikä auttaa säilyttämään tasapainosi ja tekemään sen ihanteelliseksi niille, joilla on nivel- tai selkäkipu. Mutta kun voit säätää vastustusta, et voi säätää kaltevuutta tai käyttää kahva palkkeja, kuten elliptinen.

ULKOLAISET PYÖRÄT: Pyöräsi ulkona on etuna todellisista haasteista, joita et voi hallita kuin kuntosalilla. On olemassa mäkiä ja esteitä, ja sinulla on lisätty vakausongelma, jotta voit pysyä pyörällä. Ja kaiken kaikkiaan pyöräily on melko vähäistä. Mutta taas aloittelijoille tai niillä, joilla on yhteisiä asioita, olisi suosittava elliptinen, ainakin aluksi.

TREADMILL: Vaikka elliptinen on loistava aloittelijoille, koska koneesi tukee täysin ruumiinpainojasi, juoksumatto pystyy parantamaan kaloreita edistyneille juoksijoille riippuen nopeudesta ja kaltevuudesta. Maustetut juoksijat todennäköisesti suosivat juoksumattoa, vain sekoittamalla elliptisiin rajat ylittävään koulutukseen. Ja koska ruumiinpaino ei ole tuettu juoksumattoon, saat paremman vaikutuksen harjoitteluun ja luodaksesi enemmän luun tiheyttä. Juoksumatto on kuitenkin vain alemman kehon harjoittelu, kun taas elliptiset ominaisuudet ovat ylempi runko-osa. Ne, jotka haluavat koko kehon sydänharjoittelun tai niillä, joilla on yhteiset ongelmat, pitäisi valita elliptinen.

ULKOINEN KÄYNNISTYS: Vaikka elliptinen jäljittelee joitain liikkeitä liikkumattomammalla tavalla, ulkona käyminen tuo lihaksesi (etenkin nännät, neloset ja vasikat) enemmän haasteeseen, kun et ole rypistynyt pitkin koneessa. Plus, se tarkoittaa, ettet ole sidoksissa kuntosalille. Valitettavasti se voi verottaa nilkan, polvien ja lantion, joten jos sinulla on vammoja tai heikkouksia millä tahansa näistä alueista, kiinni elliptinen.

STAIR CLIMBER: Niin kauan kuin et paina liian voimakkaasti portaita askelmoottorin käsiraiteille, tämä kone voi tarjota hyvän alemman kehon harjoittelun, joka kohdistaa kiihdyttimet ja neloset vieläkin enemmän kuin elliptiset. Mutta kuten useimmat muutkin kardio-vaihtoehdot, elliptinen on silti paras panostasi pienimpään vaikuttavaan harjoitteluun.

Mutta jos tavoitteesi on rasvaa tappio, kysymys ei ole mikä kone toimii parhaiten, se kone, johon työskentelet parhaiten. Valitse vaihtoehto, jonka tunnet voivasi tehdä eniten rasvaa polttavia välejä. Tai katso jäljempänä rasvaa polttavaa elliptinen harjoitukset.

Käytä oikeaa muotoa elliptisiin

->

Varmista, että käytät elliptistä muotoa.Photo Credit: nd3000 / AdobeStock

Ensinnäkin on muutamia asioita, jotka kannattaa pitää mielessä jokaisen elliptisen harjoittelun aikana. Saat paljon hyötyä harjoituksistasi, jos ylläpität kunnollista muotoilua: Pysy korkealla oikealla paikalla, pääsi olkapäät ja hartiat lantiolla. Työskentely ylävartaloon edellyttää, että työntäkää ja vedä kahvat aktiivisesti, ei vain pidä kiinni, Johnson sanoo.

Älä kuitenkaan välitä ohjaustangoista liian tiukasti. niin voi väsyttää kyynärvarret ja hartiat ja houkutella sinua laittaa koneeseen - yleinen virhe. Kalteva voi vähentää vahvistamista ja rasvan polttamista. Lisäksi ajan mittaan se voi kantaa hartiat ja selkä.

Kun liikut, katsella nopeutta. Nopeiden kierroslukujen (kierrosten minuutissa, jotkut laitteet saattavat käyttää SPM: ää tai harppauksia minuutissa) lisäävät voimakkuutta, mutta liiallinen nopeus voi aiheuttaa ongelmia. "Hyppää liian nopeasti elliptisiin syiden vuoksi käytät liikaa vauhtia, joten lihaksesi eivät ole täysin sitoutuneet", kertoo Michele Olson, professori liikuntatutkimuksesta Montgomeryn yliopistossa Alabamassa ja tiedekunnan amerikkalaisen College of Urheilulääketiede.

Toisin sanoen ylimääräinen nopeus, kuten nojaten, huijaa jalat pois joistakin vahvistavista eduista ja vähentää poltettujen kalorien määrää. Jos olet pomppiva tai jalkasi tulevat polttimista, hidasta.

Elliptinen harjoittelu kuntosalille

->

Valokuvagalleria: nd3000 / iStock / Getty Images

Jotta voit maksimoida koneesi aikasi, Johnson on suunnitellut neljä harjoitusohjelmaa, jotka käyttävät ellipsin moninaisia ​​asetuksia kohdistamaan koko kehosi. Sisällytä vähintään yksi harjoittelu viikoittaiseen rutiiniasi tai jos käytät elliptisiä useita kertoja viikon aikana, kokeile pari tai muuta.

Nämä elliptiset harjoitukset käyttävät vaivaustasoja, jotka noudattavat 10-pisteen nopeutta havaitusta rasitustasosta (yksi on hyvin alhainen intensiteetti, 10 on kaikki out effort). Jokaisen kuumennuksen, jäähtymisen ja lepovälien aikana irrota kahvat. Tämä antaa sinun kädet ja ylävartalo lepäämään, mutta myös tarttuu sydämeen ja haastaa tasapainon.

Suurten intensiteettien lyhyet välit (30 minuuttia)

->

30 minuuttia voimakkuusväliä saavat sydämesi pumppaamaan. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Asetukset: Valitse laitteen lyhyt aikaväliohjelma. Jos sitä ei ole, käytä manuaalista tilaa ja säädä vastus itse. Aseta kaltevuus (tai ramppi) alhaalla tai kohtalaiseksi (se ei muutu tähän harjoitusohjelmaan). Säädät sen sijaan vastustuskyvyn muutoksen voimakkuutta.

• Kolmen minuutin lämpenemisen jälkeen noudata laitteen väliohjelmaa (yleensä 30 sekuntia - kahteen minuuttiin). Jos olet manuaalisessa tilassa, lisää vastusta vasten sellaista vaivaa, joka tuntuu kahdeksalta tai yhdeksältä (havaitulla rasitustasolla 10) yhdestä kahteen minuuttiin. Työnnä käsivarsien kahvat ja vetämällä sitä, mikä auttaa lisäämään kierroslukuja.

• Vähennä voimakkuuttasi ja hidasta RPM: ää lepojaksoksi, joka on yhtä pitkä kuin kova aikaväli (esim. Yksi minuutti kova, yhden minuutin lepo).Sinun havaitun rasituksen tulisi olla noin kaksi tai kolme tätä aikaa.

• Paina joka kolmas kova aikaväli poljin taaksepäin.

• Toista jaksoja, kunnes saavutat 27 minuutin kokonaisen harjoittelun ajan, ja sitten jäähdytä kolmesta viiteen minuuttiin.

Hill Climber (45 minuuttia)

Asetukset: Valitse Hill-ohjelma, joka kasvattaa vähitellen vastus- ja kallistuskorkeutta kahden tai viiden minuutin aikana ja antaa sitten lepoajan. Useimmat koneet tarjoavat 4-6 mäen toistoa harjoittelua kohden.

• Kun olet lämmittänyt (kolme tai viisi minuuttia), tee ensimmäinen mäki ja merkitse koko ajan. Muista vuorotellen jakaa kukkulat puoliksi ja tee seuraavat toimet:

1. Maan ensimmäiselle puoliskolle pitäkää kädet keskellä nykäisyn käsikahvaa, joka kohdistaa selkälihakset (joka jäljittelee soutua).

2. Jälkeen toisella puoliskolla tartu kädensijoiden yläosaan ja anna todella paljon työtä työntöön ja vetämiseen. Sinun vaivaustason tulisi olla enintään kahdeksan välin loppuun mennessä. Jos sinulla on kova aika loppuun asti, paina eteenpäin ja paina alas kovaa noustaksesi mäkeä pitkin

• Jatka vuorilla kunnes saavutat noin 40 minuutin harjoitteluaikaa. Jäähdytä viisi minuuttia.

& ldquo; Mile Repeats & rdquo; tai puoliväli, pitkät välit (45 minuuttia)

Asetus: Manuaalinen. Voit lisätä voimakkuutta säätämällä ramppia ja RPM-arvoja.

• Lämmityksen jälkeen (3-5 minuuttia) suorita viiden minuutin välein noin 6 tai 7 kertaa. Käytä seuraavia asetuksia:

• Jokaisen välin aikana palauta kolmen minuutin ajan kohtuullisella voimakkuudella (vaivaustaso neljästä viiteen) hidastamalla RPM-arvoa.

• Jäähdytä helposti kolmesta viiteen minuuttiin.

Ladder (60 minuuttia)

Asetus: Manuaalinen. Voit lisätä voimakkuutta säätämällä ramppia ja vastustusta.

• Lämmitä viisi minuuttia helppoa kädet kääntyvät vapaasti. Sitten teet kolme 15 minuutin välein. Näissä väleissä kasvatat intensiteettiä viiden minuutin välein seuraavasti:

1. Ensimmäiset viisi minuuttia: matala ramppi, pieni vastus (vajaustaso 5-6)
2. Toinen viisi minuuttia: keskitasoinen ramppi, keskitasoinen vastus (vaivaustaso 6-7)
3. Viimeiset viisi minuuttia: korkea ramppi, korkea vastus (seitsemän tai kahdeksan vaivaa)

• Ensimmäisen 15 minuutin kuluttua voit lyödä helposti kaksi minuuttia, 25 ruumiinpainon kyykkyjä.

• Palaa ja suorita toinen väli (sama rakenne kuin edellä). Pidä sitten helppoa kahden minuutin ajan, päästä pois elliptinen ja täydellinen 25 ruumiinpainotetta.

• Palaa laitteeseen ja tee kolmas aikaväli.

• Jäähdytä viisi minuuttia helppoa harjoituskertaa, antaen käsivartesi vapaaksi. Jos sinulla on jäljellä energiaa, käännä ulos 25 enemmän kehon painoisia kyykkyjä, kun poistut koneesta.

Vihjeitä elliptinen

• Elliptisen parhaimmat kengät ovat joko juoksukengät tai ristitrukit, ja ne sopivat jalkaan kunnolla ja tarjoavat runsaasti kaaren tukia, vakautta ja tyynyjä.Kevyet ja joustavat, pääasiassa tasaisille pinnoille suunnitellut kengät ovat optimaalisia elliptisten tasaisten pedaalien reitittimiin. Cross-kouluttajat on yleensä suunniteltu laaja ja vakaa ulkopohja antaa vakautta ja tukea jalat ja nilkat. Cross-kouluttajat voivat puuttua pehmusteet, mikä tekee heistä huono valinta todellinen juoksu, mutta kengät toimivat hyvin alhainen vaikutus elliptinen. • Elliptisiä aineita on useita: elliptiset kouluttajat ovat pienikokoisia sydänkoneita, joissa on jalkapedaalit, joihin seisot ja pysyvä ohjaustangosta. Elliptinen ristiväline on sydänkone, joka toimii ylä- ja alaosassa. Siinä on samat pedaalilautat kuin elliptinen kouluttaja ja liikkuvat samassa elliptisessä kuvassa. Elliptinen purjelentokone näyttää hyvin kuin elliptinen kouluttaja, mutta polkimet liikkuvat ylös ja alas hieman taaksepäin. • Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden painonpudotuksen, varsinkin jos sinulla on vammoja, jotka tekisivät kuntosalilaitteiden vaarallisuutta.

Tunne (kalori) polttaa

Kaikki kardio-koneet eivät ole samanarvoisia, kun on kyse kaloreiden määrästä, jonka poltat. Tässä on luettelo suosituimmista sydänkoneista ja kuinka monta kaloria poltat 30 minuutissa.

• Elliptinen kone: 270-400 kaloria • Portaita: 180-266 kaloria • Kiinteä pyörä (kohtalainen intensiteetti): 210-311 kaloria • Kiinteä pyörä (voimakas intensiteetti): 315-466 kaloria • Soutulaite (kohtalainen voimakkuus): 210 - 311 kaloria • Soutulaite (voimakas intensiteetti): 255 - 377 kaloria • Hiihtokone: 285 - 422 kaloria

* Harvardin lääketieteellisen koulun tiedot, jotka perustuvat 125-185 kiloa. Tarkka kaloripoltto riippuu painosta, kuntotasosta ja voimakkuudesta (nopeus tai kaltevuus). Löytääksesi paremman approksimaation siitä, kuinka monta poltettua kaloria käytät, käytä Livestrongia. com: n MyPlate Calorie Tracker -toiminto kirjaaksesi harjoituksesi.