Kuinka käyttää wattia sisäisen pyöräilyn harjoitteluun

Wattit ovat tapa mitata ratsastajan teho samalla, kun polkimet käännetään stationaarisen pyörän harjoittelun aikana. Useimmilla nykyaikaisilla polkupyörillä on digitaalisen näytön mahdollisuus näyttää tuottama watti määrä. Valitsemasi harjoittelu riippuu harjoitustesi erityisistä tavoitteista ja ajaa tuottamiesi wattien määrää.

Päivän video

Harjoitus nro 1: Teholähteen hallinta

Tämä on tasapainoinen mutta haastava harjoitus. Lämmitä 10 minuuttia, mikä lisää asteittain kohtalaista 80-120 watin tehoa. 10 minuutin lopussa sinun on oltava 70-90 kierrosta / minuutti tai RPM. Teholähtösi tässä vaiheessa on Baseline Watts tai BW. Nosta seuraavien 10 minuutin aikana tehoasi 10-20 wattia joka minuutti. Vähennä tehoa vähitellen samalla määrällä joka minuutti seuraavien yhdeksän minuutin ajan, palatessasi BW: lle. Lopeta harjoittelu 5- ja 10-minuuttisella jäähdytysjaksolla.

Harjoitus nro 2: Pyöräily tikkaat

Tämä laskeutuva tikkaat auttavat sinua sopeuttamaan tehoasi vaihtelevin ajoin. Lämmitä uudelleen 10 minuuttia, kunnes saavut BW: n. Aloita tärkein harjoittelu suorittamalla viisi minuuttia pyöräilyä omalla BW: llä plus 10 wattia, ja levätä 60 sekuntia rennossa ja vaivattomassa tahdissa. Aja vielä kolme minuuttia BW: ssä ja 20 wattia, ja lopeta vielä 60 sekuntia; seuraa 60 sekuntia BW plus 30 wattia ja kolme minuuttia helposti. Toista tämä 5/3/1-sekvenssi uudelleen, tällä kertaa kasvattamalla ulostuloa 15-20 watin välein 10: n välein. Lopeta 5 - 10 minuutin cooldown.

Harjoitus nro 3: Max Interval Training

Maksimaalinen interval-harjoittelu voi olla erityisen haastava sydän- ja verisuonisairauksille. Aloita harjoittelu 10 minuutin lämmitysvaiheessa, jotta voit siirtyä vähitellen BW: n, jonka jälkeen seuraa 5 minuuttia BW: ssä. Seuraavaksi ylläpidä sprintti, jonka teho on niin monta wattia kuin saavutat 60 sekunnin ajan, jonka jälkeen kaksi minuuttia rentoa, helppoa liikettä, jotta saisit hengityksen. Suorita tämä sykli neljä kertaa. Seuraavaksi ylläpidetään max-lähtövirtaa 30 sekuntia, jota seuraa 60 sekuntia helppoa pyöräilyä; suorita tämä sykli neljä kertaa. Lopeta 5 - 10 minuutin cooldown.

Jatkuva ohjelma

Jos olet joskus harkinnut triatlonin tuloa, niin wattipohjainen harjoittelu voi auttaa sinua valmistautumaan tapahtumaan antamalla sinut, jos ajetat älykkään kilpailun. Jatka harjoittelua valmistautuessasi iso päivä.