Miten naiset menettävät ylemmän vatsakivun

Naisilla on tavallista kamppailemaan alemman rasvakudoksen, pienen rasvahapon, joka sijaitsee vatsaan hedelmällisyyden ja munasarjojen pehmittymisen ja suojelun vuoksi; mutta ylempi vatsa voi kuljettaa myös ylimääräistä rasvaa. Vatsan rasva ylemmässä absissa tulee usein viskeraalisesta rasvasta, joka todellisuudessa sijaitsee vatsan seinän alapuolella ja työntää absosi. Tällainen rasva on erityisen vaarallinen, mutta se vastaa ruokavalioon ja liikunnan muutoksiin, jotka auttavat parantamaan fysiikkaa ja terveyttä.

Päivän video

Leikkaa kaloreita karkottamaan vatsa rasvaa

Hyviä uutisia - rasvakudosten aiheuttama ylähuovan rasva on suhteellisen helppo menettää, koska se on ensimmäinen rasva, ll polttaa kun alkaa laihtua. Jos sinulla on myös liikaa ihonalaista rasvaa - ihon alle - rasva voi kestää kauemmin mennä pois, mutta ruokavalio ja liikunta voivat auttaa sinua pääsemään sinne. Menetessä ihonalaisesta rasvasta koko kehonne, kun ruokavaliot, niin jalat, kädet ja lonkat tulevat hitaammin vatsasi mukana.

Aloita rasvanpudotuksen matka suunnittelemalla kalorien saanti, joka luo 500-1 000 kalorijakauman. Näin voit menettää 1 - 2 kiloa joka viikko, joten voit menettää ylemmän vatsa rasvan hitaasti ja tasaisesti ja kestävästi. Energianne tarpeet - ja siksi kuinka paljon kaloreita tarvitset syödäksesi kalorijakauman saavuttamiseksi - riippuvat toiminnasta ja kehon koosta.

Esimerkiksi 45-vuotiaan naisen, joka on 5-jalka-8 tuumaa pitkä, painaa 170 kiloa ja asuu inaktiivisessa elämäntapassa, tarvitsee 2 000: a säilyttämään painonsa. Hän voisi pyrkiä laihtumaan 1 kiloa viikossa ja saavuttaa sen syömällä 1 500 kaloria päivässä. Yrittäessään 1 000 kalorijäämää pelkän ruokavalion kautta leikkaavat kalorien saanti vain 1 000 kaloriin joka päivä, mikä on liian alhainen ja voi laukaista puoliksi nälkään, mikä vaikeuttaa rasvan menettämistä. Sen sijaan hänen pitäisi leikata kalorien saanti 1 500 kaloriin ja polttaa 500 kaloria harjoituksen kautta; tämä yhdistelmä luo 1 000 kalorijakauman, joka mahdollistaa 2 kiloa laihduttamista viikoittain.

Käytä online-laskinta selvittääksesi tarpeesi ja tee kalorien suunnitelma, joka on kestävä pitkäkestoiselle laihtumiselle, ja varmista, että se sisältää vähintään 1 200 kaloria päivässä, jotta aineenvaihdunta ei hidastuisi osaksi nälkää tilaa.

Keskittyminen kalsium-, proteiini- ja kuituihin

Yli-mahalaukun irtoaminen vaatii terveellistä ruokavaliota - mukaan lukien tyydyttämättömät rasvat, vähärasvaiset proteiinin lähteet, runsaasti tuotetta ja terveellisiä täysjyviä ruokavaliossa. Keskity kolmeen tärkeään aineeseen elintarvike - kuidussa, proteiineissa ja kalsiumissa - suurimmalla osalla painonpudotukseen.

Proteiini, joka löytyy pähkinöistä, vähärasvaisesta siipikarjasta, kaloista, palkokasveista, munista ja rasvattomasta maidosta, polttaa enemmän kaloreita ruoansulatuksen kautta kuin muut ravintoaineet. Syöminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla lisää aineenvaihduntaa päivän aikana.Se on myös tyydyttävä, joten proteiinia sisältäviä ruokia ja välipaloja pitää sinut tuntemaan itsesi kokonaan.

Fiber tarjoaa samanlaisia ​​kylläisyydensuojaa kuin proteiini, ja se auttaa hallitsemaan verensokeriastasi, mikä estää veren glukoosihäiriöitä, jotka edistävät nälänhäviöitä. Yksi vuonna 2011 julkaisemassa Sisätautilääketieteen tutkimuksessa todettiin, että vain kuitupitoisen ruokavalion jälkeen riittää aiheuttamaan merkittävää laihtumista. Hanki kuitua ruokavaliosta kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja täysjyviä, sekä palkokasveja, linssit ja pavut.

Olet todennäköisesti perehtynyt kalsiumin hyötyihin luuston terveydelle, mutta se on myös hyvä rasvahäviö. Korkea kalsiumin saanti liittyy naisilla alentuneisiin viskeraalisiin rasvapitoisuuksiin, kertoo Harvard Medical School. Pidä ruokavaliota kalsiumia suosimalla saattamalla ravintoaine vihreiltä vihanneksilta, kuten parsakaali, sekä rasvaton maitopohja.

Sinun voimakkuuttasi polttaa rasvaa

Mikä tahansa liikunta, joka saa sydämesi pumppaamalla, palaa kaloreita ja auttaa sinua laihtua, mutta ei pidä pakoteta jäädä "rasvaa polttavaan sykealueeseen" juoksumattoon tai elliptinen kone. Tällä tavoin voi tuntua parhaalta mahdolliselta laihtua, tämän sykealueen "rasvanpolttavalla" etiketillä osoitetaan, että suurempi osa kaloreista, joita poltat, tulee rasvasta; et todellakaan polta enemmän rasvaa tai kaloreita kokonaisuutena.

Tosiasiassa lisäämällä voimakkuutta niin sykkeesi on "rasvaa polttava" vyöhykkeen yläpuolella, on tehokkaampi menettää mahalaukun rasva, Science & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2009. Tutkijat havaitsivat, että lihavilla naisilla, jotka käyttivät suurta intensiteettia, menetti huomattavasti enemmän vatsan rasvaa 16 viikon tutkimusjaksolla kuin naiset, jotka käyttivät pienemmällä intensiteetillä tai eivät lainkaan. Lisäksi tutkimuksen tekijät eivät löytäneet eroa rasvan häviämisestä pienitehoisten harjoittajien ja ei-harjoittajien välillä, mikä osoittaa, että alemman intensiteetin työ ei ole ihanteellinen, kun haluat karkottaa mahalaukun rasvaa.

Työskentely korkealla intensiteetillä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi työntää itsesi siihen, että tunne on heikko; tämä on vaarallista, puhumattakaan se tekee harjoittelusta kurja. Sen sijaan työskentele siinä vaiheessa, että et pysty helposti käsittelemään keskustelua, ja tee pieniä askeleita, jotta voit lisätä harjoitteluintensiteettiäsi esimerkiksi nousemalla yhden resistenssin tasoa elliptisiin tai nostamalla kallistusta juoksumattoon yksi tutkinto säilyttäen säännöllinen tahti.

Nosto painot kutistua vatsa rasvaa

Paino huone voi tuntua uhkaavalta, erityisesti naisille, mutta myös vahvuus harjoitteluun on hyvä tapa saada tasainen vatsa. Rakennuksen lihakset lisäävät aineenvaihduntaa, koska kehosi on "kuluttaa" enemmän kaloreita kuin lihaksen lihasten ylläpitämisessä, ja se vahvistaa luusi niin, että pysyt aktiivisena ja terveessä ikäsi. Eräs tutkimus, julkaistu American Journal of Clinical Nutritionissa vuonna 2007, kertoi, että nosto painot kahdesti viikossa riittivät rasvan voiton estämiseen - ja erityisesti vatsa rasvasta - postmenopausaalisilla naisilla.

Poltat kaloreita nostatessasi painoja suorittamalla liikkeitä, jotka toimivat useita isoja lihaksia - kuten deadlifts ja kettlebell swings - ja jäsentää liikuntaa piireiksi, joten siirryt heti yhden harjoituksen seuraavasta ilman pitkiä lepoa kesken.