Miten naiset vähentävät rasvaa raskaana ilman laitteita

Värjähtäminen selkäsi paitsi auttaa asentoa - voimakkaammat selkä- ja taka-olkapäät lihakset vetävät hartiasi takaisin ja vältä sitä pelästyneenä eteenpäin - takana oleva tatuointi poistaa myös pullistuman, joka voi näkyä olkaimpana mekon yläosassa. Ja sinun ei tarvitse käyttää kuntosalia tai tuhansia dollareita laitteita ohut alas. Vähennä rasva-arvoa ruokavalio- ja harjoitteluohjelmalla, joka on suunniteltu vähentämään kehon rasvan tasoa ja sumentamaan selkälihaksesi harjoituksia ilman tarvikkeita.

Päivän video

Kuluttavat vähemmän kaloreita vähentämään rasvaa

Ensinnäkin - jos haluat kevyemmän taaksepäin, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat. Tämän kalorijäämän synnyttäminen vähentää kehon rasvan yleistasoa, kun kehosi alkaa polttaa varastoitua rasvaa energian suhteen, vähentämällä rasvasolujen määrää. Vaikka on mahdotonta kohdistaa selkääsi rasvaa tappioon, rasvan menettäminen kaikkialla hoikkaisi selkääsi.

Jotta löydät päivittäiset kaloreitit, liitä korkeus, paino, ikä, sukupuoli ja aktiivisuustaso verkkolaskuun. Sitten kestävälle laihtumiselle vähennä 500-1 000 kaloria päivässä - tuloksena on jopa 1-2 kiloa menettänyt viikossa. Älä leikkaa kaloreita liian voimakkaasti laihtumisen nopeuttamiseksi, vaikka - vähemmän kuin 1 200 kaloria vuorokaudessa hidastaa aineenvaihduntaa laittamalla kehosi puoliksi nälkään. Jos yrität 1 000 kalorijäämää alentamaan alle 1 200 kaloria, sinun on ratkaistava pienempi alijäämä ruokavalion avulla, jotta varmistat, että täytät edelleen ravitsemuksellisia tarpeita.

Kokeile laitteisto-vapaa sydän

Sinun tulisi myös tehdä sydän-liikunta keskeinen osa rutiiniasi, joka voi hoikentaa selkääsi. Kardio polttaa kaloreita, mikä voi auttaa sinua luomaan suuremman kalorijakauman menemättä alle 1 200 kalorianne alarajan.

Sinun ei tarvitse tarvikkeita, jotta sydämesi pumppaisi. Nopea kävely ympäri naapurustoa voi polttaa huomattavan määrän kaloreita - 125 kiloa naista polttaa 270 kaloria tunnissa pitkällä kävelyllä reilulla 4 mailia tunnissa; 155-kiloinen nainen polttaa 334 kaloria samassa aikataulussa. Harjoittelun lisääminen lisäämällä harjoittelua - tai vaihtamalla käyntiä ja lenkkeilyä koko harjoittelun aikana - auttaa sinua polttamaan entistä enemmän kaloreita. Tunti, joka kestää 6 mailia tunnissa, palaa 600 kaloria 125 kiloa naiselle tai 744 kaloria naiselle, joka painaa 155 kiloa.

Jos sinulla on muutamia kuntolaitteita - mutta sinulla ei ole pääsyä kuntosalille - voit lisätä harjoittelua entistä monipuolisemmin. Yritä hyppää köyttä taskulamppuisi - hyppynaru sammuu yhtä paljon kaloreita kuin 6 mph.Tai mennä pyöräretkelle, kokeile rullaluistelua tai hiihtoa sydänläpäisyyn ja menettää rasvaa, mukaan lukien selkärasva.

Äänitä selkääsi ilman laitteita

Sävelkää selkäsi ruumiinpainon harjoituksilla - harjoituksia, jotka eivät vaadi lisäpainoja. Nämä ei-laitteiden harjoitukset eivät kohdista rasvan menetystä selän alueella, mutta ne muokkaavat selkälihastasi, jotta selkäsi näyttäisi voimakkaammalta, kun menetät kehon rasvaa kaikkialla.

Suorita Superman-harjoituksia särkääkseen alaselkäsi ja olkapäiden selkäsi. Aloita makuulla vatsasi lattialla, jalkojesi ja kädet ulospäin, sitten tarttua luoteisiisi, selkäsi ja hartiisi katsomaan eteenpäin, nosta jalat ja kädet ja pidä positiota muutaman sekunnin ajan. Lisää suurempia vaikeuksia muuttamalla harjoittelua - yritä käyttää selkääsi ja nokia nostamalla vasemman käden ja oikean jalan ja sitten nosta oikea käsi ja vasen jalka.

Lintu-koiran liikunta voi myös sävyttää selkäsi, sans laitteita. Aloita kädet ja polvet lattialla selkäsi tasainen. Älä siirrä ydintäsi, työnnä oikea käsivarsi ja vasen jalka ulos ja pidä tätä asennossa muutaman sekunnin ajan ennen siirtymistä sivuille. Tämä harjoitus toimii selän, hartioiden, vyötärönauhojen ja vatsan ääressä sävyttämään sydäntäsi ja selkäsi, ja se parantaa ydinvoiman vakautta ja tasapainoa.

Lisää ruumiinpainon kyykkyjä ja keuhkoja myös voimaharjoitteluun. Vaikka nämä harjoitukset kohdistuvat pääasiassa alavartaloosi, ne vahvistavat myös vatsalihaksia ja selkää, koska nämä lihakset tekevät työtä, jotta sydämesi pysyisi vakiintuneena liikkeessä.

Hanki luovuutta vaihtoehtoisilla painoilla

Jotkut back-toning-harjoitukset - kuten takavarret ja rivit - ovat paljon tehokkaampia, kun käytät lisäpainoa, ei vain omaa painoa. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee käyttää paljon rahaa kuntolaitteisiin. Käytä keittoastioita tai vesipulloja kevyinä painoina - nämä sopivat parhaiten harjoituksiin, jotka tekevät pienempiä lihaksia, kuten takamatkoja. Tee raskaampia painoja asettamalla muutamia raskaampia esineitä taskussa tai pienessä kantopussiin saadaksesi heftier-painon, joka sopii paremmin riveille, kyykkyille ja keuhkoille.