On 1, 200 kaloria riitä aktiivisille nuorille naisille?

Syöminen liian vähän kaloreita auttaa sinua laihtua, mutta voi myös saada sinut sairastumaan. Tarvittava kalorimäärä riippuu korkeudesta, painosta, ikästä ja aktiivisuustasosta. Sinun basaalinen aineenvaihdunta, eli BMR, on vähäinen kalorimäärä, jota tarvitset kehon toimintoihin. Jotta saisit selkeän kuvan kalorien tarpeistaan, aktiivisten naisten tulisi ottaa huomioon hänen aktiivisuutensa. Aktiivinen nainen, joka syö 1 200 kaloria päivässä, ei todennäköisesti anna keholle tarpeeksi energiaa.

Päivän video

Kalorit

Kehosi käyttää energiaa kaloreita. Aktiivinen nainen, joka syö liian vähän kaloreita, saattaa heikentää aineenvaihduntaa. (Katso viitteet 4, s. 1) Naisen tarvitseman kalorimäärän vähimmäismäärä on 1 200. (Katso viitteet 1) Aktiivinen nainen tarvitsee enemmän kaloreita, jotta aineenvaihdunta toimisi kunnolla. Syöminen liian vähän kaloreita voi aiheuttaa terveysongelmia. Naiset, jotka syövät liian vähän kaloreita, altistuvat itsestään vitamiinipuutokselle, hiustenlähtöön ja epänormaaleihin kuukautiskierroksiin. (Katso viitteet 2)

Basal Metabolic Rate

Harkitse BMR: tä, kun määrität vähimmäismäärän kaloreita syömään päivittäin. Sinun basaalinen aineenvaihdunta-aste vastaa kaloreiden määrää, joita kehosi käyttää levossa. (Katso viitteet 3, 54) Vaikka et harjoittaisi liikuntaa, kehosi käyttää kaloreita. Lepäässä ihmisruumu palaa kaloreita liikkeelle, hormonin tasapainoa, ruoansulatusta ja hengitystä. (Katso ohjeet 3, s. 54) BMR-yhtälö vaikuttaa korkeuteen, painoon, ikään ja sukupuoleen. Käytä seuraavaa yhtälöä laskemalla naarasperäisen aineenvaihdunnan nopeus:

BMR = 655 +

Activity Factor

Aktiiviset naiset polttavat enemmän kaloreita kuin istumavilkkaiset naiset. Kun harjoitat liikuntaa, tarvittavien kalorien määrä kasvaa. BMR-yhtälö ei ota huomioon liikuntaa. Aktiiviset naiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin heidän BMR. Kerro oman BMR: n sopivalla aktiivisuustekijällä, jotta voit selvittää kaloritarpeesi. Toimintakertoimen arvo riippuu toiminnan tasosta. Erittäin aktiivisilla naisilla on kaksi aktiivisuustekijää. Vaikeasti aktiivisten naisten aktiivisuuskerroin on 1. 375, kohtalaisen aktiiviset naiset 1. 55 ja erittäin aktiiviset naiset 1. 725. (Katso viitteet 5, s. 2) Esimerkiksi erittäin aktiivinen nainen, jonka BMR on 1, 200 2, 400 kaloria päivässä.

Huomioitavaa

Oikea ravitsemus on tärkeää saada kaloreita kaikista kolmesta makronutrieenista: proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista. Jokainen gramma hiilihydraatteja, joita käytät, antaa sinulle neljä kaloria. Proteiini tuottaa myös neljä kaloria grammaa kohden. Rasva sisältää kaloreita grammaa kohden yhdeksään.(Ks. Viitteet 6) Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat 45-65 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 20-35 prosenttia proteiinista ja 10-35 prosenttia rasvasta. (Katso viitteet 7, s. 15)