Onko mahtaa heikentää vatsasi ja saada tykkitiilikuva?
Sisällysluettelo:
Haluat kadehdittava käyrät, mutta vain oikeilla paikoilla. Geenitekniikalla on merkittävä rooli kyvyssä saavuttaa tiimalasin luku, mutta harjoittelutietosi myös tekee eron. Harjoitus maksimoi physique-potentiaalin, kun autat laihtua vatsaasi tasoittaessasi ja rakentaessasi tasapainoisia lonkoja ja olkapäitä luomaan seksikäs siluetti.
Päivän video
Keep It Real
Ihmiset tulevat kaikissa muodoissa ja kooissa, jotka suurelta osin sanelee genetiikka. Jos olet tikun suora viivaimen muoto, tasainen abs voi tulla luonnollisesti, mutta rakentaa taipuisat käyrät ovat haaste. Jos olet muotoiltu enemmän kuin omena, saada vakavasti kapea vyötärö on lähes mahdoton suoritus.
Tee työ ja viime kädessä sinusta tulee vähärasvainen ja sovi ja näyttää hyvältä, riippumatta siitä, mikä on oikea kehosi tyyppi. Käytä seuraavaa piiriä parantaaksesi päihdyttäsi, muotoilemaan olkapäitäsi ja hoikkaasi.
->
Hourglass Circuit
Tee jokainen näistä harjoituksista kolme kertaa viikossa peräkkäisinä päivinä. Kyykky- ja laskeutumisvaihtoehdot tekevät ihmeitä rakentaa maasi ja ulkoilman lihakset. Lieriöiden lisääminen tasapainottaa alhaisemman rungon, joten muistat tiimalasin muotoa. Keskitetty ab liikkuu kohdistaa kaikki tärkeät vatsalihakset auttamaan määrittämään litteä vatsaasi.
Aseta ajastin ja paina jokaista harjoituskertaa 45-60 sekunnin ajan ja siirry välittömästi seuraavaan. Säästä lepotilaasi piirin syklien aikana, kun kestää noin 60 sekuntia saadaksesi hengityksen ja liikuttamaan harjoituksia toisen kerran.
Vakaus Ball Rollout
Polvistu vakauttavan pallon eteen ja aseta kätesi sen päälle. Pyöritä palloa eteenpäin, kunnes lepääsi kyynärääsi ja kehosi tekee lattiasta 45 asteen kulman. Palaa pystyasentoon. Pysykää sisään ja ulos koko syklin ajan.
Squat Press
Pidä käsipaino kullakin kädellä olkapäissäsi, kyynärpäät taivutettu vartaloosi rinnalla. Kyykki alas ja kun seisot, samanaikaisesti suorista kyynärpäät työntämään painoja yläpuolella. Jatka kyykkyä ja paina koko sykliä.
->
Curtsy Lunge
Jalusta jalkasi hip-etäisyys erillään, valinnaisesti pitämällä käsipaino jokaisessa kädessä rinnalla lonkat lisätä vaikeuksia. Astu oikeaan jalkaan diagonaalisesti takanasi, kun taivuta vasenta polvea ja pidä se vasemman kantapään yli.Tuo oikea jalka edestä ja toista vasen. Vaihtoehtoisesti koko sykli.
Ball Bridge
Valehtele selkääni nilkkojen selkänojilla vakauspallolla. Nosta lonkat ja taivuta polvasi rullaamaan palloa sinulle. Laita jalat ja heitä pallo takaisin. Pidä lantasi korotettuna ja pallo pyörii koko syklin ajan.
Etuvarsi ja olkapään kohoaminen
Pidä käsipaino kussakin kädessä kädet rinnalla lonkat. Astu oikea jalka eteen eteenpäin ja samalla nosta kädet, kyynärpäät suoraan, lattian suuntaisesti. Palauta oikea jalka takaisin ja laske kätesi. Toista vasen puoli. Jatka vuorottelua koko syklin ajan.
Tuulilasinpyyhkimet
Istu taaksepäin istuessasi luita ja nojaudu takaisin, tukkele vartaloa käsivartesi päälle. Varmista, että olkapäät ovat aivan kyynärpäät. Nosta molemmat jalat suoraan kohti kattoa. Käytä ohjausta laskien jalat oikealle ja sitten vasempaan koko syklin ajan.
Crunch on Stability Ball
Aseta alhaalla takaisin vakautta pallo kanssa polvet taivutettu ja jalat istutettu noin hip-etäisyys toisistaan. Laita kätesi pään taakse, vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi ja ryntää ylös vetämällä rintaanne kohti reisiäsi. Laske takaisin aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
->
Älä pysähdy siellä
Tämä piiri antaa sinulle voimakkuutta ja kaloreita palavaa lihaksia, mutta tarvitset myös vankan kardio-työn, joka auttaa sinua menettämään rasvaa ja tasoittamaan abs. Vakiomallin sijaan voit nostaa kallistettavaa juoksumattoa, joka vaihtelee välillä 3% - 9% tai osua naapurustasi kukkuloihin, jotta voit kehittää gluteesiasi edelleen. Gaitissa ja postureissa vuonna 2012 julkaistu tutkimus osoitti, että päittäislihaksen aktivoituminen kasvoi nopeammin, kun kävit mäkeä ylös. Paikallinen kuntosalihylly on toinen tapa rakentaa alavartaloasi, kun poltat kaloreita.
Mikä tahansa sydän valitset, pyrkikaa hyvään 30-45 minuutin harjoitteluun neljän tai viiden päivän kuluttua viikosta. Tämä on piirisi rutiinin lisäksi.
Syöminen hyvin on toinen osa fysiikan muuttuvaa strategiaa. Pienet, usein aterioidut ateriat auttavat pitämään teitä polttoaineena ilman ylikuormitusta vatsaasi, mikä saa sinut jännittyneeksi ja epämukavaksi. Tavoitteena on syödä enimmäkseen kokonaisia elintarvikkeita, kuten vähärasvaisia proteiineja - kuten kanaa, kalaa ja pihviä - sekä tuoreita tuotteita. Kiinnitä huomiota siihen, miten elimistösi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin - jotkut elintarvikkeet, kuten meijeri-, vehnä- ja ristikukkaiset vihannekset, voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, mikä heikentää toiveitasi litteästi.
