Kasviperäisen vähärasvaisen ruokavalion elintarvikkeiden

Sinulla saattaa tavata tyypillinen low carb -ruokavaliota, joka pukeutuu pekoniin, naudanlihaan ja kanaa, tärkkelystä ja jyviä, kuten leipää tai pastaa. Mutta matala-carb ei ole rajoitettu vain lihaa syöneille. Voit olla kasvissyöjä ja silti noudattaa vähähiilistä elämäntapaa; saatat vain olla hieman luova. Matala-carb-ruokavalio sisältää päivässä enintään 130 grammaa hiilihydraatteja, raportoi vuoden 2008 paperista Nutrition and Metabolism -lehdessä. Lehtiset, vetiset kasvikset, munat ja jotkut meijeri- ja soijaruoat ovat paikoillaan vähärasvaisen, kasvisruokailun aterian yhteydessä.

Päivän video

Fiber on vähäriskisen ruokavalion

Fiber on hiilihydraattien muoto ja se laskee kohti ruoan hiilihydraattipitoisuutta. Kehosi ei kuitenkaan kokonaan hajota tai absorboi kaikkia ravintokuitujen hiilihydraatteja. Keho ei muutu kuituun glukoosiksi, mikä luo verensokerin nousua, jota vähärasvaiset ruokavalion tahot pyrkivät välttämään.

American Diabetes Association suosittaa, että kun ruoka-annos on 5 tai enemmän grammaa kuitua, vähennät kuitukerrat hiilihydraattien kokonaismäärästä, jotta saat paremman kuvan elintarvikkeen hiilihydraattisisältöstä. Esimerkiksi kupinpihvi sisältää 35 grammaa hiilihydraatteja, mutta lähes 10 grammaa kuitua. Jos vähennät kuidun grammoina hiilihydraateista, päädyt netsihiutaleihin, joiden paino on 25 grammaa kuppia kohti.

Tämä kohta on erityisen tärkeä kasvissyöjille, jotka käyttävät kasviravintoja - jotka ovat ainoita kuidun lähteitä - suurimman osan ruokavaliostaan. Voit syödä enemmän hiilihydraatti-grammaa kuin lihaa syövä vähärasvaisen ruokavaliota, mutta todennäköisesti paljon niistä grammeista on peräisin kuidusta.

Low Carb Vegetables

Monet vihannekset sisältävät vähän hiilihydraattien grammoina ja muodostavat vähärasvaisen, kasvisruokavalion perustan. Jopa erittäin rajoittava matala-karb-faasi, joka on Atkinsin ruokavalio suunnitelma, joka rajoittaa vain 12-15 hiilihydraattia päivässä ensimmäisessä vaiheessa, sisältää listanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, rucola ja bok choy. Muut vihannekset tekevät myös hyvin vähärasvaisten elintarvikkeiden luettelon, mukaan lukien munakoiso, parsa, keltainen squash, parsakaali, selleri, spagetti squash, vihreät pavut, palmujen, sienten, paprikaa, lumi herneet ja artisokat. Hiilihydraattien kokonaismäärä kussakin näistä vihanneksista riippuu itse kasvin palve- lusta ja koostumuksesta, mutta esimerkiksi 11 grammaa hiilihydraatteja kutakin keitettyä parsakaalia kohden ja 1,5 grammaa kuhunkin kaadettua romaine-salaattia.

Kun matala-carb syö, voit rajoittaa korkeampien carb-vihannesten, kuten herneiden, maissin, bataattien ja valkoisten perunoiden, saannin. Keskipitkällä paistettua valkoista perunaa sisältävä iho sisältää 37 grammaa hiilihydraatteja, keskipitkän leivonnaisen bataatti sisältää 24 grammaa hiilihydraatteja ja kuppi maissiseuranta sisältää 31 grammaa hiilihydraatteja.

Low Carb -kasvintuhoojan proteiinit

Kasviperäisen ruokavalion proteiinin alhaisimmat carb-lähteet ovat munat ja soijapohjaiset proteiinit, kuten tofu ja tempeh. Yksi suuri muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin puoli grammaa hiilihydraatteja. Pehmeiden tofu-kuutioiden 1-kuppipitoisuus sisältää noin 16 grammaa proteiinia, jossa on vain 5 grammaa hiilihydraatteja ja 3. 5 unssia tempehia on 18 grammaa proteiinia, jossa on noin 9 grammaa hiilihydraatteja. Vähärasvaisella kreivi-jogurtilla on 6 grammaa hiilihydraatteja, joissa on 17 unssia proteiinia yhdessä säiliössä. Tämä tekee siitä alemman carb-vaihtoehdon verrattuna 2 prosenttiin maidosta, jossa on 12 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia kuppiin nähden. Juusto, joka on kohtuullisesti syönyt pitämään tyydyttyneitä rasvapitoisuuksiasi, on toinen maitoproteiinin alempi carb-lähde. Esimerkiksi yhden annoksen cheddarjuustoa ei ole lainkaan hiilihydraatteja, joissa on 7 grammaa proteiinia. Sekoittimeen tai veteen lisätty heraproteiinijauhe sisältää vain noin 2 grammaa hiilihydraatteja 1/3 kuppia sisältävälle kauhalle ja 25 grammaa proteiinia.

Monet proteiinilähteistä kasvissyöjällä sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuten quinoa, kuivattuja papuja ja herneitä ja maitotuotteita. Muu kuin meijeri, näillä elintarvikkeilla on myös yleensä runsaasti kuituja. Esimerkiksi 1 kuppi linssejä sisältää lähes 18 grammaa proteiinia, mutta siinä on 40 grammaa hiilihydraattia, jossa on lähes 16 grammaa kuitua. Lima-pavut, pinto pavut ja mustat pavut myös yleensä vähemmän hiilihydraatteja kuin jotkut muut palkokasvit, mukaan lukien kahviherneet ja valkoiset pavut, mutta kaikki sisältävät noin 14 grammaa proteiinia kuppia kohden. Jos otat nämä proteiinin lähteet ruokavaliosi mukaan, kannattaa kiinnittää noin 1/4 cupin annoksia.

Low Carb -rasvat

Pure-öljyt ovat paras vaihtoehto rasvoille, kun olet vähärasvaista ruokavaliota. Kookosöljy, oliiviöljy ja avokadoöljy ovat terveitä rasvoja, jotka eivät sisällä hiilivetyjä ja joita voidaan käyttää ruoanvalmistukseen tai salaattikastikkeiden valmistukseen. Pähkinät ja siemenet ovat myös kasvissyöjäproteiinin ja terveiden tyydyttymättömien rasvojen lähde, mutta niillä on runsaasti kaloreita, ja jos syövät yli unssin, ne tarjoavat runsaasti hiilihydraatteja. Mantelit sisältävät esimerkiksi noin 150 kaloria unssina 6 grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja. Kuluttakaa kuppi saadaksesi 30 grammaa proteiinia ja päätyä 828 kaloriin ja 31 grammaan hiilihydraatteja, tarkkaa ruokavaliota.