Pitkän matkan kulku ja matala verensokeri

Maratonin tai pitkän matkan tapahtuman aikana kehosi ensin polttaa tallennettuja hiilihydraatteja ja polttaa sitten tallennetun kehon rasvaa ylläpitää tarvitsemasi energia. Ajan mittaan tämä aiheuttaa verensokerin pudotuksen, joten on tärkeää varmistaa, että verensokerisi ei laske hypoglykemian tasolle. On olemassa erilaisia ​​erilaisia ​​strategioita, joita voit käyttää varmistaaksesi, että näin ei tapahdu, jotta voit turvallisesti päästä pitkällä aikavälillä.

->

Päivän video

Ruokavalio

Lihaksesi varastoitu glykogeeni on ratkaiseva suorituskyvylle pitkän matkan kuluttua, artikkelin mukaan, joka ilmestyy 6. maaliskuuta 2011 Globe ja Mail ", ja ainoa tapa, jolla voit varmistaa, että sinulla on runsaasti lihasglykogeenivaroja, on syödä hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, kuten pastaa, riisiä, bataattia, hedelmiä, palkokasveja, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita elintarvikkeita. Juoksijan ruokavalion on tarjottava riittävästi energiaa verensokeritason ylläpitämiseksi koko päivän ajan, mikä voidaan saavuttaa vain syömällä vähintään kolme tasapainoista ateriaa, jotka yhdistävät hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin yhdistelmän.

Hypoglykemia ja etäisyydet

Jos verensokerisi putoaa tarpeeksi alhaiselle tasolle ja et nosta sitä jonkinlaisella nopeasti vaikuttavalla hiilihydraatilla, kuten hedelmämehulla tai urheilujuomalla, saatat alkaa kokea hypoglykemian oireita. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan hypoglykemia esiintyy, kun verensokerisi laskee liian alhaalla aiheuttaen oireita, kuten päänsärkyä, vapinaa tai vapinaa, liiallista hikoilua, henkistä sekavuutta ja sydämen sydämentykytystä. Ajettaessasi saatat olla niin henkisesti keskittynyt juoksun suorittamiseen ja ottamatta huomioon mitä tahansa tuskaa, jota ette välttämättä huomaa, ennen kuin ne tulevat ankarammiksi ja vaarallisemmiksi. Esimerkiksi liiallinen hikoilu ei ehkä ole havaittavissa, koska olet todennäköisesti jo hikoilemassa liikaa. Tästä syystä on ratkaisevan tärkeää, että valmistetaan ravitsemuksellisesti ennen kuin aloitat pitkän matkan, sillä huono ruokavalio voi aiheuttaa maraton juoksijan verensokerin joutuakseen vaaralliseen alhaiseen tasoon. Jos jätetään hoitamatta, vaikea hypoglykemia voi aiheuttaa sellaisia ​​oireita kuin kouristukset ja kämmenet.

Carb Loading

Hiilihydraattikuormitus ruokavalio, joka tunnetaan yleisesti nimellä carb-lastaus, on strategiassa, jota pitkän matkan juoksijat käyttävät lihasten varastoiman glyogeenin määrän lisäämiseksi suorituskyvyn parantamiseksi ja veren estämiseksi sokerin pudottaminen liian alhainen. Sinun pitäisi aloittaa carb-lastausruokasi noin viikko ennen maraton- tai pitkänmatkan ajotapahtumaa, jolloin sinun pitäisi vähentää hiilihydraattikulutusasi noin 50 prosentilla normaalimäärästä ja jatkaa normaalikoulutusta.Tämä heikentää hiilihydraattikauppoja, joten lastaus on tilaa. Noin kolme tai neljä päivää ennen tapahtumaa lisää hiilihapon saantiasi noin 70 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, samalla kun vähennät rasvattomia elintarvikkeita korvaamaan ylimääräiset hiilihydraatit. Tänä aikana sinun on myös skaalattava takaisin koulutukseen, jotta et käytä energiaa, jonka yrität tallentaa. Kun se on tehty oikein, hiilihydraattikuormitus varmistaa, että sinulla on tarpeeksi polttoainetta kuljettaa sinut tapahtuman läpi säilyttämällä verensokerisi turvallisella tasolla.

Diabeettiset juoksijat

Diabetes Care -lehdessä julkaistussa tammikuun 1988 lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kolmen tunnin ajalle tapahtunut verensokeriin liittyvä metabolinen muutos, jossa tarkasteltiin erityisesti, miten nämä muutokset erosivat diabeettisessa ja ei-diabeettiset juoksijat. Tutkijat havaitsivat, että veren glukoosin pitoisuudet vähenivät merkittävästi diabeteksen juoksijoissa, mutta pysyivät vakiona muissa juoksuissa, jotka olivat kontrolliryhmä. Post-exercise ketoosi - jossa keho on loppunut lihasglykogeenista ja alkaa käyttää energian varastoitua rasvaa - oli läsnä sekä diabeetikoilla että ei-diabeetikoilla, vaikkakin se oli voimakkaampi diabeetikoilla. Tämä näyttäisi osoittavan, että jollakin tyypin 1 tai tyypin 2 diabeteksella kuka tahansa olisi seurattava tarkasti verensokeritasojaan, jotta liikuntaan liittyvän hypoglykemian riski voitaisiin minimoida.