Vähärasvainen, runsasvalkuainen ruokavalio

vähärasvainen, proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua, raportoi tutkimus jonka tekivät tutkijat University of Washington School of Medicine ja julkaistiin vuonna 2005. Tutkimuksessa, jotka saivat noin 30 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​proteiinista, 50 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta menetti keskimäärin 11 kiloa 12: ssa viikkoa. Muita vähärasvaisia, runsaasti proteiineja sisältäviä tutkimuksia, joista yksi julkaistiin julkaisussa The Journal of Nutrition vuonna 2004, osoittavat samanlaisia ​​tuloksia. Lääkäri, ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan tasapainoisen ruokavalion.

Päivän video

Runsaasti proteiinia aamiaisella

Aamiainen tyypillisellä vähärasvaisella proteiinipitoisella ruokavaliolla, joka tuottaa 1 700 kaloria päivässä voi olla 8 unssia maitoa, 1/2 cup tuoretta viipaloitua hedelmää ja kinkkua ja juustoa muna sekoittaminen valmistettu 1 kuppi munan korvike ja 1 unssia kinkkua ja juustoa. Toinen vaihtoehto voisi olla smoothie 1 kuppi tuoretta hedelmää, 1 kuppi maitoa ja 1/3 cup silkkiä tofua pariksi paahtoleipää. Valitse rasvaton maito ja vähärasvainen juusto. Jos käytät kokonaisia ​​munia munan korvikkeen sijaan, poista joitain keltuaisia ​​ja rajoittakaa itsesi neljäksi kokonaisuudeksi viikossa. Kinkku voi olla korkea natriumin suhteen, joten etsi vähän natriumia tai vaihda vähärasvaisen kalkkunan tai tofun.

Valitse hiilihydraatit varovasti lounaalla

Kermakastikkeessa valmistettu voileipä, joka on valmistettu 3 unssia kalkkunan rintaan, 1 unssin juustoa ja leipää, joka on yhdistetty 1 1/2 cupin papu- ja pasta-keittoon. 2 kuppia sekoitettua salaattia vihreät täynnä vähärasvainen pukeutuminen voisi toimia lounaaksi. Tai sinulla on 1 kuppi maustettuja valkoisia papuja, jotka heitetään 1 kuppi keitettyä pastaa, 1 kuppi viipaloidun sauteed vihanneksia ja pala koko hedelmää. Vältä valkoista leipää - ja kaikki muut hienoisista jyvistä valmistetut tuotteet, kuten säännölliset pasta - kokojyväleipää, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja täysjyvätuotteita. Pavut ovat vähärasvaisia ​​ja kolesterolitonta, ja ne kaksinkertaistuvat sekä proteiinin että monimutkaisten hiilihydraattien lähteenä.

Mennä runsaasti lean proteiinia illalla

Illallista kokeile 5 unssia vähärasvaista naudanlihaa, pieni leivottua perunaa, 1/2 kuppi keitettyä sekoitettua kasviksia ja noin 1 kuppi salaattia raakapunaista ja vihreää kaalia, kuutioitua tuoretta omenaa ja 1/2 unssia rusinoita. Jos et syö lihaa, on 5 unssia grillattua lohta tai tofu, jossa on 2/3 kuppia ruskeaa riisiä, 1 kupillinen paistettuja vihanneksia ja 1 kuppi hedelmää. Harvard School of Public Health suosittelee tarttumaan ihottomiin siipikarjaan, äyriäisiin ja kasviperäisiin proteiinilähteisiin niin paljon kuin mahdollista. Kun syöt lihaa, etsi lean leikkauksia, jotka sisältävät vähemmän kuin 95 milligrammaa kolesterolia, 10 grammaa rasvaa ja 4.5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.

Tee Daily Snacks Count

Ohita sokeri, rasvaisia ​​ja natriumpakattuja välipaloja, kuten siruja, keksejä, evästeitä tai pakattuja popcornia laihaproteiinin hyväksi, kun tarvitset välipalaa. National Heart, Lung ja Blood Institute suosittelevat välipalasta 1 kuppi maitomaista maitoa ja kolme suorakaiteen muotoista graham-krakkauskappaletta, jos sinulla on 2 000 kaloripitoista ruokavaliota, joilla on vähän rasvaa ja runsaasti proteiineja. Apple- tai selleri-viipaleita levitetään pähkinävoilla; vähärasvaiset juustokuutit; Maustamaton jugurtti; humusminvihannekset; tai kuivatuissa paahdetuissa, suolattomat siemenet tai pähkinät ovat myös hyviä valintoja.