Matala vaikutus Vatsan harjoittelu
Sisällysluettelo:
Vahva, määritelty abs ei vaadi suurta vaikutusta. Pysy maatilalla matolla tai omilla jaloillasi ja tehokkaasti harjoittele kaikkia vatsaasi lihaksia. Vuonna 2001 Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto arvioi lukuisia ab-harjoituksia niiden tehokkuudesta. Parhaimmat ovat kaikki paitsi vähäiset vaikutukset - niillä ei ole vaikutusta.
Päivän video
->
Crunches
Peruskartoitus on nidonta ab-harjoitus, joka harjoittelee suorakulmion abdominiinia, abs-etulintaasi. Se on luonnostaan vähäinen vaikutus, mutta perusversio ei välttämättä ole kaikkein vaikuttavin. Tee rypistyminen laajennetuilla jaloilla tai stabiiliuskuulalla useimmille vaikutuksille.
1. Vakaus Ball Crunches
MITEN TEHDÄ: Löysää vakautta pallo niin alaselän on ankkuroitu pallo ja reidet ja jalat ovat rinnakkain lattialle. Kiinnitä pääsi kädet tai ristissä kätesi rinnan yli.
Vedä vatsalihaksia kohti selkääsi, kun nostat pään, kaulan ja hartiat jopa noin 45 asteen kulmaan. Laske aloitus kerran yhden toiston loppuun.
Vihjeitä
- Harjoituksen tekeminen haastavammaksi vie jalat lähelle toisiaan. Jotta saisit paremman vakauden, laajenna jalat.
2. Long-Leg Crunch
MITEN TEHDÄ: Lepää selällesi matolle ja keitä pääsi kädet. Laita jalat suoraan kattoon. Pidä ne sijoitettuna suoraan lantion yli.
Huuhtele, kun nostat ylävartaloasi rintakehää kohti jalkojasi. Vedä vatsalihaksia tiukasti, kun nostat.
Vihjeitä
- Vältä vetämystäsi pään taakse tai vetämällä leukasi rinnalle.
Lue lisää: 21 Sit-up-muunnelmia, joita et ikinä vihaa
->
Taulut
Crunches yksin eivät kohdista kaikkia ytimen lihaksia. Jalkojen harjoittelua syvästä poikittaisesta abdominiksesta, joka auttaa sinua pysymään korkeana ja lisää tasapainoa. Klassinen lankku on rungonne ripustettu kädet, käsivarret ja varpaat.
Pidä kehosi jäykästi, kun vatsavauva vetää kohti selkärankaa, 20 - 90 sekuntia ajan. Kun olet hallinnut perusversion, lisää haaste muihin vaihtoehtoihin.
1. Sivulevy
MITEN TEHDÄ: Aloita lankkuasento kädestä tai käsivarret. Tuo jalkasi yhteen ja nojaudu oikealle puolelle, joten pinoat jalkasi ja lonkat yhteen riviin.
Nosta vasenta käsivartta suoraan kattoon asti. Pidä sivulevyä 20 - 90 sekuntia. Vaihda puolet tasapainoisen lihasten kehityksestä.
Vihjeitä
- Jos pidät liian vaivattomasti tasapainottamaan pinoutuneita jalkoja ja käsiä, alenna pohjan polvi lattiaan, mutta jatka kohottamista lonkan läpi. Tämä muutos auttaa sinua rakentamaan lujuutta hyvällä tavalla.
2. Tasapainotus
MITEN TEHDÄ: Ryhdy säännölliseen lankakankaan varaan ja käsiin / käsivarsiin ja pidennä yksi käsi eteenpäin kolmesta viiteen. Laske se takaisin lattialle ja toista vastakkaisella puolella.
Säännöllisestä lankusta nosta yksi jalka kolmesta viiteen kertaan. Laske se alas ja toista toisella puolella. Säännöllisestä lankusta, päästä oikea käsi eteenpäin ja vasemman jalan lattiasta kolmesta viiteen. Toista vasen käsi ja oikea jalka.
Aseta kädet tai käsivarret vakaaseen palloon tai tasapainotuslevyyn, kun pidät laitosta. Vaihtoehtoisesti laita jalat tasapainotuslaitteeseen.
->
Twists
Kiertyvät liikkeet vetävät vyötäröllä sivuja. Nämä lihakset auttavat antamaan täysin määritellyn ulkoasun ja tukemaan toiminnallisia liikkeitä, kuten pyörivä ja sivutaivutus.
1. Lääketieteellinen Ball Twist
MITEN TEHDÄ: Pääset istumaan mattoon. Taivuta polvet ja istuta jalat lattialle. Pidä 2-5 kiloa lääketieteellinen pallo molemmissa käsissä rinnan keskellä.
Nosta hiukan hieman niin, että tunnet vatsalihaksesi sopimaan. Kierrä koko vartaloasi oikealle, tuo pallo mukanasi ja pyöritä sitten vasemmalle.
Lisää voimakkuutta nostamalla jalat lattiasta, jotta varpaat ovat vain tuumaa ylöspäin. Jopa enemmän vaivaa jättäen jalat polvilla taivutettuina ja lattian rinnalla. Viimeinen muunnelma on täydessä v-istuessa, ja jalat ovat noin 45 astetta.
->
2. Polkupyörän rypytykset
MITEN TEHDÄ: Löysää selässäsi matolla ja keitä pääsi kädet. Piirrä jalat ylös niin, että muodostat 90 asteen kulman lonsi ja polvillesi.
Laita oikea jalka suoraan ulos, kun vedät oikean kainalo ja kyynärpääsi ja vasen polvi lähemmäs toisiaan. Vaihda sivut. Siirrä juoksevasti kuin polkaisi polkupyörää.
Vihjeitä
- Vältä pitämään hengitystä mihinkään näistä liikkeistä. Hengitä ja hengittää luonnollisesti.
Lue lisää: 12 Siirtyy voimakkaampaan sydämeen ja parempiin asentoihin
