Aterian ideoita uusille äideille, jotka ovat imettäviä

Kun vauvoja on syytä ruokkia joka toinen tunti, se voi olla taistelu ruokkia itsesi säännöllisesti. Mutta uudessa äidissä tarvitset ruokaa, joka ruokkii imetystä. Yleensä hoitava äiti tarvitsee noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä, yhteensä 2 000 - 2 500 kaloria. Käytä kuitenkin nälkääsi oppaana pikemminkin kuin keskittyy numeroihin.

Päivän video

Välipaloja aterialle

->

Lähikuva tuoretta popcornia kulhossa. Valokuvagalleria: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

On tärkeämpää syödä tarpeeksi ruokaa pitämään äidinmaidon tarjonta kuin keskittyä syömiseen, sanoo BabyCenter. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä roskaruokaa, koska sinun on täytettävä omat ravitsemukselliset tarpeet. Se tarkoittaa, että saatat tuntea enemmän nälkäisiä useammin ja syödä usein kyllästääkseen nälän. Sen sijaan, että teet täysiä aterioita, syö useita pieniä välipaloja koko päivän. Ideoita terveellisille välipaloille ovat tuoreet hedelmät, joita ei tarvitse kuorata, kuten viinirypäleet, omenat tai marjat; voita ja vähärasvaista hyytelöä täysjyväleipää; Kreikkalainen jugurtti; Paukkumaissi; ja kuitupitoiset viljat.

Lisää rasvaa ateriasi

->

Avokado ja palmunsalaatin sydämet mustilla oliiveilla. Kuvauskysely: Chiyacat / iStock / Getty Images

Imettäjällä on paljon ruokavaliota terveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Aamiainen sisältää terveellisiä rasvoja lisäämällä savustettua lohtaa koko vehnäpakettiin tai mukaan lukien oliivit ja avokadot aamulla omenassa. Lounaaksi tai illalliseksi ripottele pähkinöitä ja oliiveja sivusalaattiin, syö rasvaista kalaa tai kokki sydämessä terveellistä oliiviöljyä. Pysy kaukana epäterveistä kyllästetyistä ja trans-rasvoista.

Syö runsaasti proteiinia

->

Aamiaista rypälemehuja täysjyväpastalla tomaattien ja tuoreen basilikan kanssa. Valokuvauskysely: martinturzak / iStock / Getty Images

Sinun tarvitsee noin 71 grammaa proteiinia päivässä, kun hoitavat, sanoo Ohio State University Extension. Täytä makronutrientivaatimukset syömällä rasvaista kalaa aterioiden aikana sekä terveille rasvoille että proteiineille, mutta laajentamaan proteiinisi vaihtoehtoja myös ei-mereneläviin tuotteisiin. Proteiinipitoiset aterian ideoita aamiaisella ovat munakokkelia ja kreikkalaisen jogurtin puolella; lisää marjat jogurttiin ja vihannekset munille ylimääräisille ravintoaineille. Lounaaksi yritä suuri salaatti grillattua broilerin rintaa tai vähärasvaista pihviä. Illallista voit nauttia aterian helppokäyttöisistä sianlihasta, proteiinipitoisista quinoa keitetyt matalan natriumin broilerin liemessä maku ja paistettua vihanneksia.

Älä unohda kalsiumia

->

Marjojen jogurtti smoothie lähikuva. Kalsium on elintärkeä ravinto imetyksen aikana, joten Ohio State University Extension suosittelee 3 kuppia päivässä vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Terveellinen, kalsiumia sisältävä aamiainen voi sisältää suosikki kuitupitoisen viljan rasvattoman maidon ja lasin kalsiumilla sitomalla appelsiinimehua. Tai tee nopeasti smoothie maitoa tai rasvatonta jogurtti ja marjat. Lounaalla lisätään juustoraastetta voileipäsi ja kasviksia. Kalsiumia sisältävä illallinen voi sisältää valkoisten pavut, joissa on paistettua pinaattia tai kalaa, sekä lohta tai tofua, molemmat kalsiumpitoiset proteiinit.