Lihaksen elvytysaika painon nostamisen jälkeen

Painokoulutuksen edut voivat riippua kaikille, jotka työskentelevät koneilla, vapailla painoilla tai jopa omalla ruumiinpainollaan. Usein unohdettu, on kuitenkin tarpeen levätä istuntojen välillä. Lihaksen sopeutuminen tapahtuu elpymisen aikana, ja sitä on tarkasteltava osana harjoittelua. Olipa kyseessä vain aloittaessasi tai olet kehittynyt urheilija, vie aikaa palauttaa maksimoi voimansa ja auttaa ehkäisemään vahinkoa.

Päivän video

Yliharjoittelun realiteetit

Väsymys ja vähentynyt lujuus ilmenevät, kun keho ei saa tarpeeksi levätä painonvalmennusten välillä tai kun lihakset ovat " t kokonaan palauttamaan glykogeenikauppansa. Suurten voimakkuuden kestävyys voi heikentää luurankolihaksia ja sidekudoksia. Kun lihasrauma ilmenee, se heikentää veren glukoosin kuljettamista luustolihasoluihin, mikä johtaa väistämättä ja kipuihin. Vahvuus ja kunto voivat kuroa, jos suunniteltu toipumisaika ei ole osa ohjelmaa. Yliharjoittelu voi johtaa vammoihin, unettomuuteen, painoon ja voimakkuuden vaihteluihin, mielialan heilahteluihin, heikentyneeseen kestävyyteen, pitkittyneisiin sairauksiin, tendiniittiin ja vähentyneeseen pitoisuuteen. Jos sinusta tuntuu, että olet saavuttanut tasangon ja et ole enää kehittänyt parannuksia, se voi johtua liian harjoittelusta.

Lepo ja talteenotto

Ilman oikeaa palautumisaikaa, painon nostaminen voi olla haitallista. Toisaalta liiallinen palautumisaika estää sinua saavuttamaan tavoitteesi. American Fitness Professionals ja Associates mukaan 96 tunnin muutokset liittyvät lihasten atrofia alkavat, ja viikon jälkeen ei koulutusta voit menettää jopa 10 prosenttia oman voimaa. Harjoitushistoria, painosi nostettu ja määrätyt määrät määräävät, kuinka paljon toipumisaikaa tarvitset. Koko kehon harjoittelun aloittaneiden tulisi kestää 1-2 vuorokautta jokaisen istunnon välillä. Kokeneemmat urheilijat saattavat vaatia jakautua vastakkain olevilta lihasryhmiltä peräkkäisinä päivinä ja tarvitsevat kaksi tai kolme päivää ennen kuin harjoittelevat samoja lihaksia. Vaikka jakoistunto kohdistuu jokaiseen alueeseen kahdesti viikossa, voidaan käyttää enemmän aikaa ja suurempia intensiteettejä.

Maksimoi palautuksesi

Palauttaminen työstä on välttämätöntä, mutta se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi istua television edessä kulhoon jäätelöä. Pieni vaikutus sydän-liikunta, kuten kävely, voi olla vaihtoehto. Voit myös valita joogaluokan tai pelata virkistyspeliä. Avain on mennä kevyesti niin, että keho kunnolla palautuu edellisestä harjoittelusta. Seitsemän-kahdeksan tunnin nukkua yöksi, tasapainoinen ravitsemus ja vähintään 64 unssia vettä ovat myös välttämättömiä, jotta kehosi voi toipua kokonaan.Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus kasvattaa glykogeenitasoja, ja se tulee kuluttaa raskaan harjoittelun jälkeen.

Väsymys lihaksen ärsytys

Kaikki aktiviteetit, jotka aiheuttavat epätavallisen kuormituksen lihaksissa, voivat johtaa viivästyneeseen lihaskudokseen. Tämä arkuus tyypillisesti alkaa 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen, mutta voi tuottaa suurimman arkuuden ja jäykkyyden 24-72 tunnin kuluttua. Korkeammat painonpudotukset aiheuttavat arkuutta, jos kehosi ei ole tottunut harjoitukseen. Lämmittely, venytys ja aika, kun käytät uusia intensiteettejä painokoulutuksen aikana vähentää DOMS: n todennäköisyyttä. Harjoittelun suorittaminen lihaskivun tai nivelten jäykkyyden aikana vain pahentaa asioita. Yleensä kestää 3-5 päivää lepoa lihastesi elpymiseen. American College of Sports Medicine suosittelee pidättymään toiminnasta, kunnes oireet häviävät.