Lihakset, jotka ovat mukana taivutetuissa käsipainoriveissä

Taivutetut käsipainorivit ovat yhdistelmäpainoisia harjoituksia, jotka käyttävät monia ylävartalon lihaksia. Samalla tavoin kuin taivutettu barbellrivi, käsipainosversiossa yleisesti käytetty tuettu asema vähentää stressiä alhaalla ja voi olla turvallisempi vaihtoehto kaikille, joilla on alaselän aiheuttama ongelma.

Päivän video

Muoto

Kun harjoitat liikuntaa vasemmalla käsivarrella, aseta oikea polvi ja alaosa ja oikea käsi penkillä. Jätä vasen jalka lattialle lattialle ja taivuta eteenpäin niin, että vartalo on vaakasuorassa. Pidä käsipainoa kämmenessäsi penkki päin ja käsivarsi ulottuu suoraan alas. Nosta paino rinnan vasemmalle puolelle ja laske sitten hitaasti aloitusasentoon. Suorita harjoitus molempien käsien kanssa.

Latissimus Dorsi

Lyijy kyynärpäillä, kun suoritat taivutetun käsipainorivin maksimoidaksesi olkapään jatkeen. Luomalla mahdollisimman paljon olkanpidennystä korostat latissimus dorsi -maskien tekemää työtä. Sijaintisi takana, latissimus dorsi, tai lats, ovat ensisijainen lihakset kohdennettu tässä harjoituksessa.

Middle Trapezius ja Rhomboids

Keskimmäiset trapetsiot ja rhomboidiset lihakset - jotka sijaitsevat vastakkain lapa- terien välissä ja välillä - vetää olkapäät yhteen vetäytymisliikkeessä. Pidä olkapäiden terät vedettynä antaa kätesi ja selkälihaksenne vankan pohjan, josta voi tuottaa voimaa. Vetämällä olkapäät takaisin lisää myös olkavyö vakautta, mikä voi vähentää riskiä kärsiä olkapäävaurio kun suoritat tämän harjoituksen.

Biceps Brachii

Yläosion etupuolella, hauisesi brachii - hautaa lyhyeksi - taipuu kyynärpääsi. Koska hauisesi ovat huomattavasti pienempiä ja heikompi kuin latsit, monet harjoittajat havaitsevat, että tämä on ensimmäinen lihas, joka tuntuu väsyneeltä, kun hänellä on taivutettuja käsipainorivejä. Vaikka haisut ovat voimakkaasti mukana tässä harjoituksessa, heidän roolinsa ovat toissijaisia ​​kuin latsit.

Erector Spinae

Taivutetut käsipainorivit suoritetaan tavallisesti yhdellä kädellä kerrallaan, joten vapaa varsi voidaan sijoittaa jalkapenkkiin tukemaan. Tämä vähentää taakse sijoitettua kuormaa, mutta ei lievennä sitä kokonaan. Lihakset, jotka pitävät sinun selkärankaasi oikein kohdistettuna, ovat teidän erektiospesä. Tämä kahdeksan lihaksen ryhmä kulkee lantion pohjasta kallon takaosaan ja työskentelee kovasti säilyttääkseen optimaalisen asennon kun työskentelet. Selkäsi pyöristää tarpeettoman ja mahdollisesti vahingollisen rasituksen näille lihaksille ja selkärangan rakenteille. Vähentää riskiäsi keskittymällä pitämään alaselkäsi hieman kaareva ja rintakehäsi pidä korkealla.