Ravitsemussuunnitelma urheilijoille

Hyvä ravitsemussuunnitelma on kriittinen, jotta voit suorittaa urheilullesi parhaiten. Se edistää optimaalista harjoittelua lisäämällä lihasten vasteaikaa, joka ei sisällä särkyjä ja kipuja ja positiivisia henkisiä näkymiä parantamalla valppautta ja vähentämällä liikunnan aiheuttamaa ärtyneisyyttä. Elite-urheilijan ravitsemussuunnitelma on hienosäätöinen, ja se on hyvä paikka aloittaa uudelleen, kun ompelet uudelleen.

Päivän video

Kalorit

->

Urheilija tarvitsee enemmän kaloreita.

Kaloritasot sovitetaan yhteen eliitin urheilijan energian tarpeiden kanssa ympäri vuoden. He eivät painosta off season koska he oikein polttoaineen ruumiin, ei koskaan yli tai alle ruokinta. Tämä täydellinen tasapaino estää heitä hajottamaan lihaksia käytettäväksi ilman riittävää energiaa tai ylimääräisen rasvan tallentamista, mikä lisää lihasten liikkumista. Naisilla vähäinen energiankulutus - esimerkiksi alle 1 800 - 2 000 kaloria / päivä - on merkittävä ravitsemuksellinen huolenaihe, joka aiheuttaa lihaskudoksen hajoamista ja vaarantaa hormonituotannon. Miesten urheilijat, jotka vähentävät dramaattisesti toimintaa kauden jälkeen, mutta eivät kompensoivat kalorimuutoksia ja painonvalmennusta, kokevat kehon rasvaprosentin epätoivottua nousua.

Nesteytys

->

Käytä urheilun talteenottojuomia.

Elite-urheilija käyttää urheilu- ja elvytysjuomia varmistaakseen, että hän hydratoituu ennen, täydentää ja tankata harjoituksen jälkeen. American Dietetic Association (ADA) ja American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelevat yksilöiden juoda 5 millilitraa - 7 millilitraa vettä tai urheilujuomaa kilogrammalta ruumiinpainoa neljä tuntia ennen harjoittelua. Tämä mahdollistaa riittävän ajan hydratoitumisen maksimoimiseksi ja erittyy ylimääräiset nesteet. Yksi kuppi nestettä suositellaan 15 minuuttia ennen liikuntaa ja sitten 7 unssia 10 unssia jokaista 15-20 minuutin aktiivisuutta kohden. Vesi on hyvä vaihtoehto alle tunnin kestävälle toiminnalle. Urheilujuomat, jotka tarjoavat nestettä nesteytykselle, hiilihydraatit energiaa ja elektrolyyttejä natriumin ja kaliumin hukkaan menetyiksi ovat toivottavia pidemmissä tapahtumissa tai kun lämpö- ja kosteusindeksi on korkea.

Herkut

->

Syö terveellisiä välipaloja.

ADA ja ACSM suosittelevat urheilijoille täydentää lihastensa 1 grammalla 1,5 grammaan hiilihydraatteja painokiloa kohden 30 minuutin kuluessa harjoittelusta. Tämä sisältää 2 kupillista nestettä jokaista puntaa varten hukkaan. Elite-urheilijat myös välipalaa aterioiden välillä ylläpitämään jatkuvasti energiavirtaa ja pitävät glykogeenin (energian myymälät) lihaksessa ja maksassa korkeina. Esimerkiksi vuoden 2010 talviolympialaisissa urheilijat söivät Snack-ens-ruokaa, persilja-sekoitusta, jossa oli bagel-siruja, craisins, salsa-riisikolmiot ja vihreät omenapihdit.

Aamiainen

->

Syö terveellistä aamiaista.

Onnistunut suorituskyky voidaan varmistaa vain täydessä säiliössä, jopa aamulla. Kun keho jää jäljelle nesteytyksestä tai polttoaineesta, lihakset toimivat vähemmän optimaalisesti, mieli on vähemmän keskittynyt ja mahalaukku on hitaampaa tyhjentää. Valoisa aamiainen, urheilujuoma tai energiapalkki parantaa aamuyöllä koulutusta. Jotkut urheilijat tarvitsevat harjoittelua vatsansa, aivan kuten he kouluttavat kehonsa, sietämään tankkausta ennen varhaista aamuaikaa.

Tasapainoiset ateriat

->

Älä ohita aterioita ja varmista, että jokainen ateria sisältää hyvän proteiinin lähteen.

Suoritus parhaimmillaan, eliitti urheilijat eivät jätä ruokaa. He syövät joka päivä kolme ateriaa, jotka sisältävät vähintään kolme ruokaryhmää. Jokainen ateria sisältää hyvän proteiinin lähteen (vähärasvainen maito, jogurtti, juusto, liha, pavut tai palkokasvit) tukemaan jatkuvaa lihasten kasvua ja korjausta. He valitsevat tarkoituksenmukaisesti hedelmiä ja vihanneksia, joilla on runsaasti antioksidantteja ja mineraaleja, kuten rautaa ja kaliumia, ja edistää hyvää lihasten supistumista. Ne ovat myös järkeviä sisällyttää omega-3-rikas kala, levitteet ja pähkinät vähentää tulehdusta ja edistää terve sydäntä.

jälkiruoka

->

Hemmottele itseäsi kerran ja hetken ajan.

Jotta voit suorittaa urheilullisen parhaan, sinun on maksimoida harjoitteluistasi, usko kykyisi menestyä ja tehdä ravitsevia valintoja 90 prosenttia ajasta. Jäljelle jää 10 prosenttia koko kaloreista harkinnanvaraisille alennuksille. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt 2 400 kaloria päivässä, voit sekoittaa 240 kaloria, kuten yhden tai useamman M & M: n paketin, neljän ja puolen Oreon evästeen tai alle yhden kupin vaniljajäätelöä.

Läpimurto Perfromance

->

Syö suorittamaan.

Monet urheilijat ovat sanoneet, että heidän läpimurto-esityksensä tapahtuivat, kun he lopettivat "kaiken" syömisen ja alkoivat "syödä tekemään". Sisällytä nämä ominaisuudet ravitsemussuunnitelmaan.