Yksi suuri vastaus: Miten saan paremminkin vetäytyä?

LIVESTRONG. com "One GREAT Answer" sarja vie terveyttä ja kuntoa koskevat kysymykset maailman hienoimmille asiantuntijoille.

Päivän video

"Mitkä ovat parhaimmat painonnostotoimet, joten voin tehdä viisi vetotapaa? En ole koskaan pystynyt tekemään enemmän kuin yksi. "

- Cameron Fowlkes, Facebookin kautta

VASTAUS

Pullups ovat yksi parhaista harjoituksista lihasten rakentamisessa yläosassa ja hauissa, mutta monille ihmisille siirto on vaikeata. Tämä johtuu siitä, että pullot vaativat runsaasti suhteellista ylävartalon lujuutta; eli kuinka vahva olet suhteessa ruumiinpainoon, kertoo vahvuusvalmentaja Jim Smith, CSCS

Rakentaaksesi oman ruumiisi siirtämiseen tarvittavan perustavan voiman, suorita harjoituksia, kuten lat-pudotuksia, käänteisiä rivejä ja taivutettuja riviä. Nämä auttavat sinua kehittämään vetämällä lihaksia selässäsi. Tee 3 - 4 sarjaa kustakin vähintään kahdesta näistä harjoituksista 8-12 toistoajalle ensimmäisten viikkojen aikana. Kun vahvistut, vähennä 6-10 toistoa per setti ja lisää paino harjoituksiin.

MITÄ ALOITTAA

Jos et voi tehdä mitään pulluja, aloita "negatiivisilla". Sen sijaan, että vedät kehoa kohti palkkia, keskity hitaasti alentamaan kehoasi liikunnan yläosasta. Negatiivit rakentavat lujuutta, koska lihakset käyttävät enemmän aikaa jännityksen aikana hissin eksentrisen (alentavan) vaiheen aikana, Smith sanoo.

Näin teet sen: Astu laatikkoon tai penkkiin, hypätä ylös ja vedä kehosi yläasentoon vetoketjuun (rintakehän pitäisi koskettaa palkkia kyynärpäillä vetää takaisin kohti rintakehääsi). Sitten kestää 4 - 8 sekuntia hitaasti alentaa kehoa takaisin laatikkoon. Hyppää ylös ja toista. Suorita 4 - 6 sarjaa 6-8 negatiivia, lepää noin 1-2 minuuttia sarjojen välillä.

FORM TIPS

Hyvä tekniikka voi mennä pitkälle auttamaan sinua tekemään enemmän pulluja. Tässä on kahdeksan askeleen päässä Smithistä, joka on suunniteltu opettamaan oikeaa muotoa:

1. Tartu palkin lavan leveyteen. Liian laajan otteen käyttö voi vahingoittaa ranteita, kyynärpäät ja hartiat.

2. Työnnä kädet kokonaan, kun ripustat palkista. Älä rentota ylempää selkääsi, mikä rasittaa liikaa olkapäitäsi. Pidä olkavarret vetää takaisin ja alas (kuvitella pitämällä hartiat poissa korvistasi) ja ylläpitää jännitystä suojaamaan olkapäitäsi.

3. Aloita vetää itsesi ylöspäin katsomalla eteenpäin tai hieman ylöspäin.

4. Sinun kyynärpäiden pitäisi seurata polkua hieman vartalon sivujen edessä.

5. Leukasi tulisi ohittaa palkin yläosan taso, jotta liike loppuisi ja ajettaisi kyynärpääsi alas ja takaisin kohti rintakehääsi.

6. Pidä laskeutumisesi hallintaan ja tarkoitukseenmukainen.

7. Kun käsiisi on täysin pidennetty, aloita seuraava toisto.

8. Keskity aina laatuun yli määrä.

RAKENNUSVAHVISTUS

Kun pystyt suorittamaan ensimmäisen täyden toiston, käytä tätä yksinkertaista suunnitelmaa, jonka Smith on suunnitellut tekemään enemmän toistoja vähemmän lepoa varten.

Viikko 1-2: 10 sarjaa x 2 toistoa, loput 60 sekuntia sarjojen välillä

Viikko 3: 8 sarjaa x 3 toistoa, loput 50 sekuntia

Viikko 4: 7 sarjaa x 4 toistoa, loput 40 sekuntia < Viikko 5: 6 sarjaa x 5 toistoa, loput 30 sekuntia

Viikko 6: 5 sarjaa x 6 toistoa, loput 20 sekuntia

TIETOJA EXPERT

Jim Smith, CSCS, on Diesel Strength & Ja on LIVESTRONGin jäsen. neuvoa-antavan komitean.