Yksi suuri vastaus: Mitkä Core-harjoitukset eivät vahingoita selkään tai kaulaani?

LIVESTRONG. com "One GREAT Answer" sarja vie terveyttä ja kuntoa koskevat kysymykset maailman hienoimmille asiantuntijoille.

Päivän video

Minulla on selkä- ja niska-vammoja. Kuinka voin työskennellä abs- ja ydinvoimalla turvallisesti?

- Bethany Grey, Facebookin kautta

Vastaus

Ooh, se on kovaa, koska selkä ja kaula ovat monimutkaisia ​​alueita, joten mahdollisia ongelmia voisi esiintyä. Siksi on aina parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Lääketieteellisen ammattilaisen työskentely auttaa varmistamaan, että voit pysyä aktiivisena tekemättä enemmän vahinkoa elimistölle. Sanoin, että voin tehdä yleisiä suosituksia siitä, miten lähestyä ydinkoulutusta turvallisesti.

Ensinnäkin nopea opetus toiminnallisessa anatomiassa: Kun sydänlihaksesi antavat sinun taivuta eteenpäin, kaareutuvat taaksepäin ja kierrättävät, he viettävät suurimman osan ajastaan ​​vastustamaan näitä liikkeitä, jotta voit pitää vakaa, pystyasennossa ja suojaa selkäsi. Siksi murskaukset eivät ole paras tapa työskennellä abs. Ajattele sitä - kun sekoita, luo liikkeen. Toki, sinun abs work, mutta ei niin vaikea kuin he voisivat, eikä tavalla, jolla heidät on suunniteltu. Kun suoritat harjoituksia, joissa sydämesi vakiinnuttaa kehosi (ajattele lankkuja), sinä itse asiassa työskentelet abssiasi kovemmin. Itse asiassa "Journal of Strength and Conditioning Research" julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vaikka rutistumiset aiheuttavat noin 60 prosenttia lihasten aktivoitumisesta absillasi, alukset saavuttavat 100 prosenttia.

Saatat jo tehdä laitureita (ja niiden monipuolisia muunnelmia), mutta harjoittelemaan kipusi ympärillä, ottakaa huomioon liikkeen vastustamisen käsite haastaaksesi ytimesi seuraavilla harjoituksilla.

Half-Kneeling One-Arm Cable Paina

Yhdellä polvilla rungon pystysuoralla, poispäin kaapelipylväskoneesta. Aseta kaapelin kahva noin lavan korkeuteen. Pidä loput elimistöstäsi vakiona, paina kaapelia eteenpäin. Palaa aloitusasentoon. Suorita 12-20 toistoa kahdesta kolmeen sarjaan.

Half-Kneeling One-Arm Cable Row

Yhdessä polvessa rungon kanssa pystyasentoon kohdistuva kaapelipylväskone. Aseta kaapelin kahva noin lavan korkeuteen. Pidä loput elimistöstäsi vakiona, vedä kaapeli itseäsi kohti. Suorita 12-20 toistoa kahdesta kolmeen sarjaan.

Tallenevat polvillaan pyörimättömät paina

Polvistu molemmissa polvissa, rungon pystysuorassa ja kaapelipylväskoneella oikealla. Aseta kaapelin kahva noin lavan korkeuteen. Pidä kaapelia tällä tasolla, vartukset jatketaan ja vastusta kaapelin pyörimisnopeutta 30-60 sekunnin ajan. Toista molemmilta puolilta kaksi tai kolme sarjaa.

Asiantuntijasta

Mike Robertson, MS, CSCS, on Indianapolis-kunto- ja urheilukoulutuksen yhteisomistaja ja robertsontrainingsystemsin perustaja.com.