Patella Rehab-harjoitukset

Patella ja patellaarinen jänne yhdistävät yläjalkan etuosien lihakset etuosan etuosan lihaksisiin. Kun patella pysyy urassaan ja jänne pysyy vahingoittumattomana, liike on helppoa ja kipua. Kun patella on irtoava tai jänne repeytyy, hoitoa ja kuntoutusta on käytettävä. Patellan ja patellaarisen jänteen kuntoutustyö vaihtelee yksinkertaisista liikkeistä ja ulottuu yhdisteiden vahvuusrakentamiseen.

Päivän video

Patellar Mobility

Ennen venyttämistä voi alkaa patella siirtää ilman ylivoimainen kipu. Aloita istuessasi loukkaantuneen jalkaan, joka on taaksepäin edessäsi. Rentoudu reiden lihaksia. Osoittimella ja peukalolla työnnä patelaa varovasti alaspäin jalkasi suuntaan ja pidä se asennossa 10 sekuntia. Palaa aloitusasentoon. Työnnä patella toiselle puolelle ja pidä sitä 10 sekuntia, sitten toiselle puolelle 10 sekuntia. Toista nämä liikkeet viisi minuuttia.

Quadriceps ja Hamstring Stretches

Ennen venyttämistä, lämmitä viiden tai 10 minuutin paikallaan pyöräily. Aseta pystyssä pystysuoraan seinää vasten ja aseta yksi käsi seinälle tasapainon saavuttamiseksi. Tartu loukkaantuneen jalan nilkkaan vapaalla kädelläsi ja vedä nilkanne varovasti kohti pakaroita. Pidä tätä asennossa 15-30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista kolme kertaa.

Laita haavoitetun jalan kantapää noin 15 tuumaa jakkaraa pitämään polvet suorina. Väännä loukkaantuneen jalan jalka vyötäröllä. Kun tunnet kevyen venytyksen jalkasi takaosassa, pidä paikkaa 15-30 sekuntia. Toista kolme kertaa.

Eccentric Squats

Rehabin alkuvaiheissa keskittyminen kyykkyjen epäkeskiseen tai alaspäin olevaan vaiheeseen auttaa palauttamaan luustoa ja parantamaan jänteiden toimintaa Pohjois-Amerikan Journal of Sports Physical Therapyin mukaan. Astu porraspenkille tai muulle alustalle, joka on asetettu 25 asteen laskuun, asettaen kätesi tasaiselle pinnalle tasapainon saavuttamiseksi. Siirrä painosi loukkaantuneelle jalkalle ja laske itsesi kyykkyyn, rajoittaen polven taipumista 60-70 asteeseen. Työnnä vaurioittamaton jalka palataksesi aloitusasentoon. Nopeasti lisää toistoja, kunnes voit tehdä kolmea 15 toistoa ilman kipua.

Maailman ympäri kohoava jalka

Patellarien seurantaan vaikuttavien lihasten vahvistaminen on tärkeä askel rehabissa. "Eri puolilla maailmaa" jalka korostuu epäkeskisellä vaiheella, joka auttaa tasapainottamaan lihasten jännitystä polvillasi. Lepää lattialla taaksepäin, kämmentä alas; nosta loukkaantunutta jalkaa kahteen laskuun ja laske se neljään. Valehtele puolellasi loukkaantuneen jalan päällä; pitää jalka rinnakkain lattialle, nosta jalkaasi kahdelle ja laske se neljään.Valehtele toisella puolella loukkaantunutta jalkaa pohjalla, ylävartalo taivutettu jalka istutettu edessäsi; nosta loukkaantunutta jalkaa kahteen laskuun ja laske se neljään. Lopuksi valehtele alaspäin; nosta loukkaantunutta jalkaa kahteen laskuun ja laske se neljään. Nopeasti lisää toistoa kaikissa neljässä asennossa, kunnes voit tehdä 15 ilman kipua.