Proteiini ruokavalio suunnitelma naisille
Sisällysluettelo:
- Naisen tarvitseman proteiinin määrä
- Aikuisten naiset tarvitsevat vähintään 45 grammaa proteiinia päivässä, ja heidän on pyrittävä saamaan 10-35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Saattaa olla joitakin painonpudotuksellisia etuja pyrittäessä kuitenkin määrään, joka on lähellä tämän alueen korkeampaa päätä - noin 25 prosenttiin. Jotain, joka seuraa 1 200 kaloreita ruokavaliota, tämä olisi noin 75 grammaa proteiinia päivässä, ja joku, joka seuraa 1 500 kaloreita ruokavaliota, tarvitsisi noin 94 grammaa päivässä. American Journal of Clinical Nutritionin kesäkuussa 2015 julkaisemassa katsausartikkelissa todettiin, että ainakin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti näyttäisi auttavan laihtua ja kylläisyyttä.
- Kaikki proteiinilähteet eivät ole luotettavia. Jotkut ovat korkealla epäterveellisellä kyllästetyllä rasvalla ja kaloreilla, mikä tekee niistä vähemmän kuin ihanteellinen painonpudotuksellisiin tarkoituksiin. Kaloreilla on kuitenkin vielä väliä tässä yhtälössä, koska yhtälö ei koske pelkästään ruokavaliota grammoina. On parasta saada erilaisia erilaisia laihaproteiineja, kuten papuja, ihon siipikarjaa, munia, kalaa ja äyriäisiä. Vaikka pähkinät ovat runsaasti rasvaa, niiden sisältämä rasva on pääasiassa terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne ovat ravitseva proteiinilähde, kunhan syöt niitä kohtuullisesti. Sianlihaa tai naudanlihaa syötäessä, pidä kiinni leanest leikkauksista, kuten niillä, joilla on "pyöreä" tai "loin" nimessään.
- Korkeampi proteiini, alempi hiilihydraatti ruokavalio, joka voi olla hyödyllinen laihtuminen ei välttämättä ole vähärasvainen ruokavalio. Tyypillisesti näillä ruokavaloilla on 25 - 30 prosenttia kaloreistaan rasvasta. Joten on tärkeää valita oikeat rasvatyypit.Mahdollisuuksien mukaan sinun pitäisi korvata transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen terveellisillä monityydyttymättömillä ja omega-3-rasvoilla. Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että monityydyttymättömällä rasvalla runsaat ruokavaliot auttoivat vähentämään rasvan rasitustasoja ja insuliiniresistenssin kehittymistä, mikä voi johtaa diabetekseen. Olennaiset omega-3-rasvat voivat myös olla hyödyllisiä laihtumiseen Latinalaisen Amerikan ravintoaineiston vuonna 2013 julkaisemassa tutkimuksessa, jossa todettiin, että naiset, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, käyttivät ja kasvattivat omega-3: n saantia kokenut painon lasku, kehon rasva ja painoindeksi.
- Kun hiilihydraattien saanti on vähentynyt, voit varmistaa, että syötettävät hiilihydraatit ovat alhaiset glykeemisessä indeksissä, joka mittaa kuinka elintarvike vaikuttaa verensokeriarvoihin. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa marraskuussa 2010 todettiin, että ihmiset, jotka söivät ruokavaliota, joka oli runsaasti proteiineja ja alhainen glykeemisessä indeksissä, menetti enemmän painoa kuin ne, jotka seurasivat ruokavaliota, jotka olivat alhaisempia proteiinissa tai korkeammat glykeeminen indeksi . Runsaskuituiset tai hapantavat elintarvikkeet yleensä alentavat glykeemistä indeksiä, koska molemmat indikaattorit auttavat hidastamaan vatsan tyhjentymistä. Ruoat, joilla on runsaasti proteiineja tai rasvoja, myös alentavat aterian yleistä glykeemistä indeksiä, kun taas pitkät kypsennysajat tai hyvin jalostetut elintarvikkeet yleensä lisäävät maitohappoa.
- Korkean proteiinin, alemman hiilihydraattiruokavalion yhdistelmä - 5 vuorokauden kardioharjoittelua ja 2 päivän resistenssikoulutusta - auttaa parantamaan kehon koostumusta ja tämä yhdistelmä näyttää olevan lisäaineen vaikutus Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vuonna 2005. Cardio auttaa lisäämään päivittäin poltettavien kalorien määrää ja resistenssikoulutuksen avulla voit rakentaa ja ylläpitää lihaksia laihduttamisen aikana. Lihaskudos palaa enemmän kaloreita kuin rasvakudoksen levossa, joten lihaksen lisääminen auttaa hieman lisäämään aineenvaihduntaa. Proteiini tuottaa tarvittavat aminohapot uuden lihaksen rakentamiseen, kun osallistut vastuskoulutukseen.
Proteiini on yksi ravintoaineista, joka on hyvä kasvattaa kylläisyyttä ja tekee siitä tärkeän osan ruokavaliosta. Se ei ole ainoa ravintoaine, jota sinun on syytä huoleen, koska kuitenkin haluat syödä tasapainoista ruokavaliota kokonaisuutena. Parasta painonlaskutapaa varten sinun kannattaa myös lisätä liikuntaa. Tarkista lääkäriltä, ennen kuin aloitat painohäviöiden suunnitelman varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
Naisen tarvitseman proteiinin määrä
Aikuisten naiset tarvitsevat vähintään 45 grammaa proteiinia päivässä, ja heidän on pyrittävä saamaan 10-35 prosenttia kaloreistaan proteiinista. Saattaa olla joitakin painonpudotuksellisia etuja pyrittäessä kuitenkin määrään, joka on lähellä tämän alueen korkeampaa päätä - noin 25 prosenttiin. Jotain, joka seuraa 1 200 kaloreita ruokavaliota, tämä olisi noin 75 grammaa proteiinia päivässä, ja joku, joka seuraa 1 500 kaloreita ruokavaliota, tarvitsisi noin 94 grammaa päivässä. American Journal of Clinical Nutritionin kesäkuussa 2015 julkaisemassa katsausartikkelissa todettiin, että ainakin 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti näyttäisi auttavan laihtua ja kylläisyyttä.
Paras proteiinin lähdeKaikki proteiinilähteet eivät ole luotettavia. Jotkut ovat korkealla epäterveellisellä kyllästetyllä rasvalla ja kaloreilla, mikä tekee niistä vähemmän kuin ihanteellinen painonpudotuksellisiin tarkoituksiin. Kaloreilla on kuitenkin vielä väliä tässä yhtälössä, koska yhtälö ei koske pelkästään ruokavaliota grammoina. On parasta saada erilaisia erilaisia laihaproteiineja, kuten papuja, ihon siipikarjaa, munia, kalaa ja äyriäisiä. Vaikka pähkinät ovat runsaasti rasvaa, niiden sisältämä rasva on pääasiassa terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne ovat ravitseva proteiinilähde, kunhan syöt niitä kohtuullisesti. Sianlihaa tai naudanlihaa syötäessä, pidä kiinni leanest leikkauksista, kuten niillä, joilla on "pyöreä" tai "loin" nimessään.
Valitsemalla kevyempää lihaa saat enemmän proteiinia unssilta. Esimerkiksi 70-prosenttisen vähärasvaisen jauhetun naudanlihan annos on noin 14 grammaa proteiinia, kun taas 90-prosenttisesti vähärasvaisella jauhetulla naudalla on 20 grammaa. Kana- tai siipikarjan 3, 5 ounan annos antaa noin 20-30 grammaa proteiinia. Hamepihvin palvelee noin 27 grammaa proteiinia, ja 1/3-kuution annos soijapavuista on 17 grammaa. 1/4-kuppia manteleita on noin 6 grammaa proteiinia, ja 3. 5-unssi tarjoilu rasvaton juustoraastetta tai 1/2-kuppi tarjoilla rasvatonta kreikkalaista jogurtti on 10 grammaa proteiinia.Älä unohda terveitä rasvoja
Korkeampi proteiini, alempi hiilihydraatti ruokavalio, joka voi olla hyödyllinen laihtuminen ei välttämättä ole vähärasvainen ruokavalio. Tyypillisesti näillä ruokavaloilla on 25 - 30 prosenttia kaloreistaan rasvasta. Joten on tärkeää valita oikeat rasvatyypit.Mahdollisuuksien mukaan sinun pitäisi korvata transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen terveellisillä monityydyttymättömillä ja omega-3-rasvoilla. Diabetes Care -yrityksessä vuonna 2007 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että monityydyttymättömällä rasvalla runsaat ruokavaliot auttoivat vähentämään rasvan rasitustasoja ja insuliiniresistenssin kehittymistä, mikä voi johtaa diabetekseen. Olennaiset omega-3-rasvat voivat myös olla hyödyllisiä laihtumiseen Latinalaisen Amerikan ravintoaineiston vuonna 2013 julkaisemassa tutkimuksessa, jossa todettiin, että naiset, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, käyttivät ja kasvattivat omega-3: n saantia kokenut painon lasku, kehon rasva ja painoindeksi.
Valitse hiilihydraatteja alhaisen glykogeettisen indeksin lähteet
Kun hiilihydraattien saanti on vähentynyt, voit varmistaa, että syötettävät hiilihydraatit ovat alhaiset glykeemisessä indeksissä, joka mittaa kuinka elintarvike vaikuttaa verensokeriarvoihin. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa marraskuussa 2010 todettiin, että ihmiset, jotka söivät ruokavaliota, joka oli runsaasti proteiineja ja alhainen glykeemisessä indeksissä, menetti enemmän painoa kuin ne, jotka seurasivat ruokavaliota, jotka olivat alhaisempia proteiinissa tai korkeammat glykeeminen indeksi. Runsaskuituiset tai hapantavat elintarvikkeet yleensä alentavat glykeemistä indeksiä, koska molemmat indikaattorit auttavat hidastamaan vatsan tyhjentymistä. Ruoat, joilla on runsaasti proteiineja tai rasvoja, myös alentavat aterian yleistä glykeemistä indeksiä, kun taas pitkät kypsennysajat tai hyvin jalostetut elintarvikkeet yleensä lisäävät maitohappoa.
Ruokavalioon liittyvän harjoittelun merkitys
