Juokseminen 101: mitä syödä ennen kilpaa

Urheilulääkäri, joka on harjoittanut 15 maratontia, kysyn yhden kysymyksen melkein mistä tahansa muusta: Mikä on oikea tapa syödä ennen suurta juosta?

Päivän video

Ensisijainen neuvo, jonka olet luultavasti kuullut, on se, että juoksijoiden pitäisi kerätä perunoita ja pastaa jo ennen maratonia. Tämä käytäntö, jota kutsutaan "carbo-loadingiksi", on pitkään ollut mainostettu tapa polttaa polttoainetta pitkäksi ajokilpailuksi. Mutta toimiiko se todella?

Sana: kyllä. Kun syöt pastaa tai perunaa, suurin osa hiilihydraateista tallennetaan lihaksesi ja maksaasi glykogeenina - energian muoto, jonka kehosi voi helposti käyttää. Glykogeeni on mitä polttaa lihaksia kisan aikana, etenkin pitkien tapahtumien aikana. Suorita se ja huonoja asioita tapahtuu. Tunnet olevasi hidas ja väsynyt. Luultavasti hidastat, ja haluat vain luopua kokonaan. Urheilijat kutsuvat tätä tunnetta "lyödä seinää. ”

Oikea carbo-lastaus voi auttaa sinua auran läpi seinän. Sinun lihastesi täyttäminen glykogeenin reunaan tapahtuman aikana johtaa yleiseen suorituskykyyn ja viivyttää väsymystä. Carbo-kuormituksen temppu määrittelee, milloin aloittaa ja mitä sinun on lisättävä ruokavalioon, jotta etene etäisyydelle.

Kuka tarvitsee?

Hiilihydraattilataus on erittäin hyödyllinen, jos olet kestävyys-urheilija (maraton juoksija, uimari, pyöräilijä), joka kilpailee kohtuullisella tai suurella intensiteetillä 90 minuutin tai yli. Jos otat lyhyemmän, alemman intensiteetin toimintaa, kuten rennon pyöräretkuston, voimaharjoittelun tai viiden tai 10 meripeninkulman kulun, voit siirtää sen ylimääräisen ziti-levyn.

Prosessi auttaa sekä miehiä että naisia, mutta monet naisurheilijat valittavat, että syöminen tarpeeksi hiilihydraatteja ennen kilpailua vaatii heitä ottamaan paljon enemmän kaloreita kuin tavallisesti. Baylor-yliopiston tutkijat kuitenkin totesivat, että naiset tarvitsisivat eniten rotuajan hyötyjä, mutta heidän tarvitsee vain kasvattaa kokonaiskaloriaan jopa 30 prosentilla, esimerkiksi 1800-240, esimerkiksi neljä päivää ennen lähtötaistelua. Joten vaikka tuntisitkin, että syövät liikaa - se on luultavasti merkki siitä, että valmistaudut oikeaan tapaan.

Kuinka tehdä se

Ratsastusviikon aikana yleisenä tavoitteena on syödä riittävästi hiilihydraatteja "ylhäältä säiliösi" tai varastoida mahdollisimman paljon energiaa (esim. Glykogeeni). Tätä varten urheilijoiden tulisi pyrkiä ottamaan noin 3-5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Joten 150 kilon urheilijalle, tavoitteena olisi 450-825 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vaikka tämä saattaa tuntua hyvin laajalta alueelta, se antaa sinulle mahdollisuuden lisätä vähitellen saantiasi kilpailupäivänä. Aloitan hieman ylimääräisellä, ja ole lähellä maksimipäivää ennen kuin aika kuluu.

Pre-Race Planning

Yksinkertainen strategia rotuun meneville päiville on varmistaa, että jokaisella aterioilla on hiilihappoa elintarvikkeissa, esim. Bagel, leipä, pasta, riisi, vilja, hedelmät jne. Sinun tavoitteena on syödä kohteita, jotka ovat korkeita hiilihydraatteja, kohtalaisia ​​proteiineja (lihaa, juustoa) ja vähän rasvaa. Seuraavassa on esimerkkejä aterioista, jotka täyttävät kyseisen laskun.

* Aamiainen 2/3 kuppia kauraa kypsennetty 1 kuppi maitoa ¼ kuppia kuivattuja hedelmiä ja 2 rkl ruskeaa sokeria (omenat) 8 unssia 100% hedelmämehua

* Snack 1 1 kuppi Apple-Cinnamon Flavored O: n vilja 1 kupin rasvaton maito 1 keskikokoinen banaani Vesi juotavaksi

* Lounas (tavoite suurimman ja hiilihygienipitoisen aterian kohdalla lounaalla edellisenä päivänä) 2 kuppia spagettia päällä 1 kuppi tomaattikastiketta ja ½ cup höyrytettyjä vihanneksia 2 viipaleet täysjyväleipää, johon on lisätty 1 rkl kasviöljyä levinnyt 12 unssin limonadia

* Snack 2 15 eläinten keksejä kastettu 1 rkl maapähkinävoita 1 keskikokoista tuoremehua

* Illallinen (tavoite kevyelle, lievälle yötä illalle ennen ratsua) 1 täysjyväpitaa, joka on täytetty 2 unssia jauhettua lihaa, ½ ​​cup silputtua salaattia, 2 viipaletta tomaattia, 2 rkl rasvatonta hunaja-sinappia 2 unssia pureskelua 1 kuppi makeuttamatonta appelsiiniä 16 unssia urheilujuomaa

* Ravinteiden ravitsemus (USDA Nutrient Analysis Library -arvojen perusteella) 3100 kaloria 570 grammaa hiilihydraatti (73% kokonaiskaloista) 90 grammaa proteiinia (11% kaikista kaloreista) 55 grammaa rasvaa (16% kokonaiskaloista)