Asennettu kaapeliverkko vs. taivutettu ankkuri rivi

Sisään asennettu kaapelirivi ja taivutettu barbellrivi ovat nidontaharjoituksia kaikissa harjoituksissa. Ne ovat molemmat yhdistelmäharjoituksia, jotka keskittyvät lähinnä selkälihaksesi. Vaikka ne toimivat samoilla lihasryhmillä, taivutettu barbellrivi on hieman edistyksellisempi kuin istuva kaapelirivi, ja tarvitset täydellisen ymmärtämyksen oikeasta suorituksesta, jotta vältetään vahinko. Lisää jokaisen harjoitus harjoittelutietouteen täysin kohdistamaan selkälihaksenne; suorita kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan tai kahdeksaa toistoa.

Päivän video

Toteutus

Suorita istuva kaapelirivi istumalla penkillä ja tarttumaan kaapelin pidikkeeseen. Istu pystyasentoon, suorista alaselkäsi ja työnnä lonsi takaisin niin, että polvissa on hieman mutka. Kun vedät kiinnittimen vyötärösi kohti, vedä hartiat takaisin ja purista olkapäät yhteen. Palauta aseesi alkuasentoon ja toista.

Taivutettu barbell rivi, seisomaan palkin taakse polvilla taivutettu ja taivuta eteenpäin vyötäröstä niin, että vartalo on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkäsi tasaisena, kun nostat palkin leveällä ylikuormituksella. Ota vatsalihaksia ja taivuta kyynärpäitä vetämällä vyötäröä kohti vyötärösi selkälihastesi avulla. Huippuasennossa ylävarret olisivat vaakatasossa ja sivusi vieressä, kun kyynärpääsi kohdistuvat taakse. Laita käsiisi ja venytä hartiat alaspäin palauttaaksesi tangon aloitusasentoon yhden toiston loppuun.

Lihakset kohdistettu

Istuvan kaapelin rivi ja taivutettu barbellrivi keskittyvät koko takapinta-alueelle. Harjoitusten aikana trapetsiosi, rhomboids, latissimus dorsi ja deltoidit ovat synergistisiä lihaksia, jotka auttavat lihaksia vetävän liikkeen aikana. Vasemmanpuoleinen potilas ja yläjalan lihakset toimivat stabilisaattoreina, kun palaat painon aloitusasentoon. Taivutettu barbell-rivi vaatii enemmän vakautta ydinalueeltasi, koska olet taivutetussa asennossa. Siksi sinun suorakulmaajasi ja vyötärösi tukea pitämään selkä suorana harjoituksen aikana.

Muunnelmat

Käytettävissä olevista kaapeliliitteistä riippuen on olemassa vaihtoehtoisia versioita kaapelin istuvalle riville. Läheinen kahva on vakio kiinnitys ja se toimii enimmäkseen romboideja. Leveä kahva kiinnitys mahdollistaa laajemman varren alueen ja kohdistaa lähinnä latissimus dorsiin. Yksittäisen kahvan liitetiedoston avulla voit keskittyä selkän kummallekin puolelle erikseen. Käsiasento barbellin taivutetun rivin aikana voi muuttaa lihasten pääpainoa. Leveä kädensija antaa enemmän huomiota takana oleviin deltoideihin. Olkapään leveyden alhaisen kädensijan ansiosta latissimus dorsi korostuu entistä enemmän.

Vaikeus

Kaapelin istuva rivi on aloitusharjoittaja, jonka voit tehdä, kun aloitat harjoituksen, mutta voit silti tehdä sen, kun olet kehittynyt. Koska olet istuma-asennossa, kehosi tuetaan, kun tarkennus pysyy selässä, olkapäissä ja yläosissa. Voit lisätä vaikeuksia kasvattamalla vähitellen painoa jatkaaksesi itsesi haasteeksi. Tasapainotettu rivi on hieman edistyksellisempi toiminta. Se on vapaasti seisova harjoitus, joka vaatii enemmän ydinvahvistusta kuin istuva rivi. Jos kainalot ovat joustamattomia ja alhaisen selkäsi pyörii, voi aiheuttaa lihasten kouristuksia. Tämän ongelman välttämiseksi pidä suurta taivuta polvillasi koko harjoituksen ajan.