Vahvistaminen Harjoitukset sivusuunnassa meniski kyyneleet

Meniscal kyyneleet ovat tavallisesti polven loukkaantumisia. Menisci ovat kiilamaisia ​​rustokappaleita, jotka toimivat polvillesi iskunvaimentajina. Hoito riippuu siitä, millaista menisikulaarua sinulla on ja kuinka vaikeaa se on. Monet meniscal-kyyneleet eivät voi parantua, koska he eivät saa tarpeeksi verenkiertoa, mutta kyyneleet, joita ilmenee ulkopuolisella kolmasosalla meniskusta, on runsaasti verenkiertoa. Lihaksen vahvistaminen voi auttaa estämään ripuliin meniskin toissijaiset vaikutukset, kuten polven nurjahdus ja kipu.

Päivän video

Lääkäri ja fysioterapeutti suunnittele hoitosuunnitelmasi riippuen siitä, tarvitsetko leikkausta vai etkä tarvitse leikkausta, sivusuunnan meniksen teurastuksen ja ikänsä, kuntoasi taso ja paino.

Yleiset harjoitusten vahvistaminen

->

Vesiharjoitukset ovat lempeä vahvistusmuoto.

Hellävarainen harjoitukset, kuten vesiurheilu tai uinti ja kävely voivat auttaa vahvistamaan lihaksia ilman aiheuttaen liikaa vammaa. Vältä polvien kiertymistä tai harjoittaessa suuren vaikutuksen aerobista, kun sinulla on polven vamma. Lihaksen vahvistamiseen liittyviä harjoituksia ovat ratsastus paikallaan pyörällä, oikaiseminen ja nostaa jalka, laajentaa jalka istuu ja uima-harjoituksia.

Quad harjoitukset

Kaksiseksen lihakset ovat hyvin mukana polven joustavuudessa ja vakaudessa. Nopeiden harjoitusten tehostaminen auttaa tukemaan latvaalisen meniksen repäisyn paranemista. Istu lattialle loukkaantuneella jalalla suoraan edessäsi, kiristä reisi lihaksia ja pidä ne noin kuusi sekuntia. Vapauta ja lepoa 10 sekuntia. Toista tämä harjoitus kahdeksalle tai kahdeksaan kertaa monta kertaa päivässä. Älä ylitä suoraan polvea; voit laittaa valssatun pyyhkeen polven alle lisätyn tuen.

Jalka nostaa

Jalka nostaa vahvistamalla lihasten polven yläpuolella, reidessä ja pakaroiden ja lantion takana, ja voi vakauttaa polviasi meniskalurun jälkeen. Kokeile etu- ja takajalkaa.

Valehtele selällesi hyvällä polvillasi taivutettu ja loukkaantunut jalka suoraan. Kiristä reisilihaksia yrittämällä painaa loukkaantunutta polvea lattialle ja pidä lihaksia tiukasti, kun nostat kantapäänsi jalkaan lattiasta. Pidä viisi sekuntia ja laske hitaasti. Toista 8-12 kertaa.

Valehtele vatsasi molemmilla jaloilla. Yritä nostaa loukkaantunut jalka takanasi niin, että varpaat ovat noin 6 tuumaa lattialta. Pidä viisi sekuntia ja laske jalkaasi hitaasti. Toista 8-12 kertaa.

Hamstring Curls

Valehtele vatsasi jalat suorina. Aseta pehmustettu pyyhe jalkaosi alapuolelle, jos se on epämiellyttävä.Taivuta polviasi ja tuo vahingoittuneen jalan kanta kohti pakaroita. Voit myös lisätä nilkkaan 1 - 5 kiloa painon pienentääksesi etäisyyttä sinun on nostettava jalkaasi työstääkseen hammastasi.

Heel Raises ja Heel Digs

->

Voi olla vain vähän polven leikkauksen jälkeen.

Vasemman lihaksen vahvistamiseksi seiso jalkasi muutaman tuumaa erilleen ja levitä kätesi laskuriin, pöytään tai tuolin takaosaan. Nosta korot pois lattiasta pitämällä polvet suorina. Pidä kuusi sekuntia ja laske hiljalleen korkosi lattiaan. Toista kahdeksan-12 kertaa useita kertoja päivässä.

Heel kaivavat työtä sinun hamstring lihaksia ja niiden lantion. Valehtele selässä molemmat polvet taivutettu. Taivuta nilkkasi niin, että kantapääsi kaivaa lattialle. Työnnä kantapäitäsi ja purista pakarat yhteen. Nosta lonkat lattialta, kunnes ne ovat tasainen olkapäilläsi ja polvillasi. Pidä kuusi sekuntia ja laske kehosi hitaasti. Lepää 10 sekuntia ja toista kahdeksan - 12 kertaa. Lopeta tämä harjoitus, jos se aiheuttaa sinulle kipua.

Polven taivut

Loppu lihasten vahvistamisen harjoittelu lateraaliseen menikseen repäisyyn liittyy polvinivelet. Käytä tätä liikuntaa vain, jos sinulla on vähän kipua polven loukkaantumisesta. Aseta jalat erilleen niin, että ne sopivat olkapäillesi. Pidä kätesi työtason, pöytä tai takapenkillä. Hitaasti taivuta polvia niin, että olet kyykyssä jalkasi tasainen. Pidä polvet sopivana varpaisi. Laske noin 6 tuumaa ja nouse hitaasti takaisin seisomaan. Toista 8-12 kertaa.