Asioita, joita voi syödä, ei aiheuta painon nousua

Jos haaveilet siitä, että voit syödä mitä haluat ja ette paina, et ole yksin. Vaikka mitään ihmeellisiä elintarvikkeita ei ole käytettävissä auttaa sinua laihtua, täyttämällä ruokavalio oikeilla elintarvikkeilla voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Jos olet huolissasi ruokavaliosta ja painosta, ota yhteyttä lääkäriisi tai dietitöösi keskustelemaan parhaista ruokavalinnoistasi tarpeitasi varten.

Päivän video

Kalorien tasapaino ja terve paino

Syötettäsi ruoka toimittavat kehon energiaa kaloreina. Monet ihmiset kamppailevat ylläpitämään terveellistä painoa, koska he syövät liikaa kaloreita. Vaikka tietyt elintarvikkeet liittyvät alhaisempiin ruumiinpainoihin, syö enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee mistä tahansa lähteestä, hyvä tai huono, aiheuttaa painonnousua. Kuinka monta kaloria tarvitset säilyttääksesi painosi riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiviteetistasi. Jotta voisit pitää painonne syödä tarpeeksi kaloreita, voit korvata ne, jotka poltat koko päivän ylittämättä tarpeitasi, jotka naisille vaihtelevat 1 600: sta 2 400 kaloriin päivässä ja miesten, 2 000: n ja 3: n, 000 kaloria päivässä. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään tarkat kaloriarvot.

Vältä painon nousua hedelmien ja vihannesten kanssa

Vaikka kalorit ovat tärkein osa painon nousemista, ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, voivat onnistua paremmin ylläpitämään painoa. PLoS: ssä julkaistussa 2015 prospektiivisessa kohorttitutkimuksessa tutkittiin suurten miesten ja naisten ryhmässä hedelmien ja vihannesten saannin välistä yhteyttä. Tutkijat löysivät käänteisen suhteen hedelmien ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten ja painon saannin välillä, mikä tarkoittaa, että useammat näistä elintarvikkeista, joita ihmiset söivät, sitä vähemmän he todennäköisesti painoivat. Tutkijat huomasivat myös, että ihmiset, jotka söivät tiettyjä hedelmiä, mukaan lukien marjat ja sitrushedelmät, ja tietyt vihannekset, kuten risteytyviä vihanneksia, kuten parsakaalia ja kukkakaalia ja lehtivihreitä, saivat todennäköisemmin vähemmän painoa.

Hedelmillä ja vihanneksilla on matalaenergia-tiheys, joten saat syödä mukavan kokoisen osan ilman liian paljon kaloreita. Täysipainoisuus perustuu siihen kulutukseen syötettyyn määrään, ei kokonaismääriin. Vähäkaloristen ruokien täyttäminen auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita, mikä parantaa painonhallintaa. Muita hyviä hedelmiä ja vihanneksia, joita voit lisätä ei-painoiseen ruokavalioosi, ovat tomaatit, porkkanat, omenat ja vesimeloni.

syödä kokonaisia ​​jyviä, liian

Kokonaiset jyvät voivat myös auttaa rajoittamaan painonnousua. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa 2011 tutkimuksessa todettiin myös yhdistelmä suurempien kokonaisten jyvien saannin ja alemman painon välillä.Kuten hedelmiä ja vihanneksia, myös täysjyvätä pidetään vähäenergiaisina tiheinä elintarvikkeina. Kokonaiset jyvät ovat myös runsaasti kuituja, mikä pitää sinusta tuntuu olevan täynnä. Hyvät täysjyvät, jotka lisäävät ruokavaliota terveellisempään painoon kuuluvat quinoa, ohra, ruskea riisi, amaranth, kaura ja bulgur. Käytä myös täysjyväleipää, kokojyväviljaa ja täysjyväpastaa saadaksesi enemmän täysjyviä ruokavaliostasi.

Alempi painonnousu jogurtilla

NEJM: ssä julkaistussa 2011 tutkimuksessa havaittiin myös, että ne, jotka söivät enemmän jogurttia, olivat vähemmän todennäköisiä lihoa. Tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi jogurtti voi liittyä vähemmän painonnousuun, mutta ne teoreettiset voivat olla tekemisissä ystävällisten bakteerien kanssa fermentoidussa maitotaloudessa. Jogurtti on myös runsaasti proteiineja - ravintoaine, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan syömisen jälkeen - yhdessä luun rakennuksen kalsiumin, D-vitamiinin ja magnesiumin kanssa. Saat yleistä terveellistä terveyttä valitsemalla vähärasvaiset tai rasvaton jogurttilajikkeet ilman lisättyä sokeria tai keinotekoisia värejä, suosittelee ravitsemus- ja ravitsemusakatemiaa.