Vinkkejä juoksuajasta 1. 5 kymmenes minuutti

Valmistautuessasi kilpailukilpailuun tai sotilaalliseen fyysiseen kuntoustestiin voit parantaa ajoaikaa täysin. Jotta voisit suorittaa 1,5 kilometriä 10 minuutissa, sinun on ylläpidettävä 6: 40 tahtia. Vaikka tämä on paljon nopeampaa kuin rauhassa, se on hallittava tavoite oikealla koulutusohjelmalla. Menestyminen 1,5 kilometrin etäisyydellä vaatii nopeutta, kestävyyttä ja halu viettää viisi päivää viikossa päättäväisesti ja omistautuneesti.

Päivän video

Kestävyysperusta

Ennen kuin voit parantaa nopeutta, sinun on parannettava kestävyyttäsi. Tämä toteutetaan pitkän, hidas matkan tai LSD: n kautta. Kilpailukykyisille juoksijoille LSD: n vauhti on 1-2 minuuttia hitaampi kuin heidän kilpailutonsa vähintään kaksinkertaisella ajotavallaan. Mike Ricci, USA: n triatlonitason III sertifioitu valmentaja, sanoo, että LSD: n avain on toistettavuus. LSD: t tulisi suorittaa vauhdilla, joiden avulla voit ylläpitää keskustelua, eivätkä ne saa olla niin verotonta, ettet voi toistaa harjoittelua seuraavana päivänä. LSD: t lisäävät keuhkojen kapasiteettia, rakentavat lihaksia ja valmistavat kehoa rasituksen nopeuttamiseksi lyhyemmille matkoille.

Nopeustyö

LSD: t voivat ohjelmoida kehon tiettyyn nopeuteen. Tästä syystä monet juoksijat, jotka eivät sisälly nopeusohjelmaan koulutusohjelmiinsa, havaitsevat, että heillä on sama tahti 1,5 kilometriä ja 5 kilometriä. Entinen Navy SEAL ja Certified Strength ja Conditioning Specialist Stew Smith suosittelevat välikoulutusta ihanteelliseksi nopeustyöfoorumiksi. Interval-harjoitteluun liittyy lyhyen matkan jarruttaminen, kuten neljäsosa kilometri, jota seuraa samanlaisen matkan palautusoikeus. Vihjeitä käytetään normaalisti tavoitteellisella vauhdilla, joten 6: 40-vauhdilla pyritään suorittamaan neljäsosa kilometrillä 1:40. Välimatkat tulisi toistaa 10-12 kertaa kerrallaan, kaksi istuntoa viikossa.

Hill Training

Hill koulutuksella verotetaan elimistöä samalla tavalla kuin intervalliharjoittelu, mutta tarjoaa lisäetua lihasten kehittymisestä. Hill-koulutus parantaa räjähtävää voimaa, koska se pakottaa sinut pumppamaan käsivarsia, työntämään takajalkaa ja nosta polvet. Sekä ylämäkeen että alamäkeen kohdistuu lihaksia jalkoihin, joita usein laiminlyödään ajettaessa tasaisella alustalla, mukaan lukien kainalot ja quadriceps. Tämä tarkoittaa ylimääräisiä lihaksia, joita voidaan kutsua nopean 1,5 meripeninkulman ajon aikana. Kuten nopeustyössä, sinun pitäisi pyrkiä toimimaan mahdollisimman nopeasti ylämäkeen, kun käytät laskut takaisin talteenottajana.

Plyometrics

Räjähtävä voimaharjoittelu sisältää harjoituksia, kuten yhden jalan humalaa, laatikko hyppyjä ja jalka puristimet. Vuoden 1999 tutkimuksessa "Journal of Applied Physiology", kestävyysurheilijat, jotka sisälsivät räjähdysvoimaharjoittelun ohjelmissaan, paransivat 5k kertaa, juoksevan talouden ja maksiminopeuden vaarantamatta niiden VO2 maxes.Toisin sanoen, räjähtävä voimaharjoittelu teki urheilijoille nopeammin häiritsemättä niiden kestävyyttä. Pitkän matkan vauhdikkaat rekrytoivat hitaasti nykivää lihaskuitua, kun taas räjähtävän voimakkuuden harjoittelun kohteena ovat nopeat nykimiset lihaskudokset. Nopeat nykimiset lihaskudokset ovat ratkaisevia lyhyen matkan kulkua varten, kuten 1. 5 mailia. Räjähdysvoimaharjoittelun sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan voi myös lievittää ikävystynyttä ja ehkäistä liikakäyttöhäiriöitä.