On yleinen väärinkäsitys, että useimmat ihmiset tarvitsevat lihaa kuluttamaan tarpeeksi proteiinia. Lähes kaikki elintarvikkeet, lukuun ottamatta erittäin puhdistettuja tuotteita, kuten sokeria, alkoholia ja öljyjä, sisältävät erilaisia määriä proteiinia. Jotkin kasvipohjaiset voimalat, kuten pavut, jyvät, pähkinät ja siemenet, voivat palvella jopa enemmän proteiineja per annos kuin unssin lihaa. Tietyt kasvikset pakkaavat myös proteiinin lyöntiä sekä ovat runsaasti kuituja ja ravintoaineita.
Päivän video
Pile on herneet
->
Peas in a pod Valokuvausluotto: Susan Fox / iStock / Getty Images
Ranking yksi parhaista lähteistä kasvisvalkuaista, 1 kuppi keitettyjä herneitä tarjoaa 8 grammaa proteiinia. Herneet ovat myös täynnä kuituja ja niitä voi nauttia tuoreina tai jäädytettynä keitissä, pureskeleissa, astioissa, pannoissa ja salaateissa.
höyry jotain pinaattia
->
Vauvanpinaatin kulho Kuvauspiste: Marek Uliasz / iStock / Getty Images
Popeye oli oikeassa - pinaatti voi tehdä sinusta vahvemman. Yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 5 grammaa proteiinia. Kokeile lisätä tuoretta pinaattia voileipiä varten nopeaan ravitsemukselliseen lisäykseen.
Kuormitus palkokasveista
->
Soijapavut Valokuvauskortti: srdjan111 / iStock / Getty Images
Mustat pavut, adzuki-pavut, lima-pavut, fava-pavut, munuaiset, hienot härän pavut, soijapavut kaikki vihannesten palkokasvit, ja ne ovat kaikki hyvin proteiineja. Puolen kupin keitetyt mustat pavut tarjoavat 7,5 grammaa proteiinia, kun taas saman määrän soijapapuja voi sisältää noin 15 grammaa proteiinia.
Nutrition-Packed Kale
->
Kale on siivilässä Kuva: Victor Martello / iStock / Getty Images <, kaliumia, rautaa, mangaania ja fosforia. Kuppi kelasta on vain noin 40 kaloria, mutta pakkaa 2,5 grammaa proteiinia.
Paistetut perunat
->
![]()
Baked peruna jogurtilla ja yrtteillä Valokuvataulu: Igor Dutina / iStock / Getty Images
Yleensä ei pidetä terveysruokana, yksi keskipakattu peruna tuottaa noin 3 grammaa proteiinia. Lisää tavallinen rasvaton kreikkalainen jogurtti hapan kermaa sijaan paistetun perunasi päälle ja voit kaksinkertaistaa proteiinisiirtymän. Baked perunat ovat myös korkeita kuidut (jos syövät ihoa) ja kaliumia.
Corn off tai Cob
->
![]()
Höyrytys maissista Valokuvakehitys: Warapatr_s / iStock / Getty Images
Yksi kuppi keltaista keitettyä maissia sisältää noin 5 grammaa proteiinia. Yllättäen maissilla on myös kaikkein korkeimpia antioksidantteja.Nauti siitä heti tiskiltä tai yritä lisätä maissia salsaa, burritosia tai kylmäsavasalaattia.
Broccoli Florets
->
![]()
Parsakaali leikkuulla Valokuvakehys: LuminaStock / iStock / Getty Images
Kastele parsakaali floretit hummuksessa, joka on pääosin tehty toisen palkokasveista (kahviherneet) kaksinkertaiseksi kasvien proteiinien annokseksi. Lisää parsakaalia sekoittimeen ja kasvisruokiin, ja saat 4 ylimääräistä proteiinia jokaista kuppiin keitettyä parsakaalia syötävää.
Hanki linssejä sekoituksessa
->
![]()
Kuivattuja linssejä kulhossa Kuvaaja: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images
Toinen palkokasveja samassa perheessä kuin pavut, linssi pakkaa noin 9 grammaa proteiinia puolikuutiosta kohden. Lintuja nautitaan parhaiten keitissä ja pihveissä tai sekoitetaan korkeaproteiinipitoiseen viljaan, kuten quinoa, bulguri tai ruskea riisi.
Maustettu Edamame
->
![]()
Cooked edamame suolalla Kuva: bamba2 / iStock / Getty Images
Edamame ovat nuoria, suurempia soijapapuja, jotka korjataan varhain, kun pavut ovat edelleen vihreitä. Puolikuu kuppi edamame-annosta voi tuottaa 6-10 grammaa proteiinia brändistä riippuen. Ne maistuvat makeammalta kuin tyypilliset soijapavut ja niitä myydään tuoreina tai jäädytettynä pod tai kuoritut. Yksinkertaisesti kausi ja harja pieni määrä oliiviöljyä ja tarjoillaan välipala tai alkupala.
Fiber-täytetyt artisokat
->
![]()
Raaka artisokat Valokuvapaperi: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images
Yksi keskikokoinen artisokki sisältää 4 grammaa proteiinia ja vain 60 kaloria samalla 7 grammaa kuitua eikä ruokavaliota. Ne ovat myös hyviä lähteitä rautaa, kaliumia, C-vitamiinia ja magnesiumia. Artisokat parantavat hyvin Välimeren ruokia, salaatteja ja pastaa.
Muut kasviperäiset proteiinin lähteet
->
![]()
Cubed tofu Kuvahinta: eskymaks / iStock / Getty Images
Vaikka kaikki nämä vihannekset tarjoavat runsaasti proteiineja ruokavaliolle, älä unohda muita kasvipohjaisia proteiineja, kuten soija maitoa, tofua ja soijajauhetta, pähkinä- ja pähkinäpähkinöitä sekä siemeniä, kuten kurpitsaa, pellavaa ja hamppua. Täysjyvät leivät ja pasta, kokonainen kaura ja muut jyvät, kuten quinoa, ovat toinen hyvä vaihtoehto proteiinin saannin lisäämiselle.
