Mikä liikunta auttaa vahvistamaan ranneesi?

Kaksi ryhmää lihaksia sinun ranteissa ovat extensors ja flexors. Voit vahvistaa heitä kaikilla painokoulutuksilla. Rannehampaat koostuvat kahdeksasta lihaksesta ja työntävät ranneesi ja siirtävät sormesi. Ranne-flexoursseissa on kuusi lihaksia, jotka toimivat joustavasti ranteesi, sormien ja kyynärpäät.

Päivän video

Ranne jousto

Käytä käsipainoa ranteen käpristykseen, joka kohdistaa ranteen flexours - sisäisen kyynärvarren lihakset. Voit tehdä nämä kiharat yhdellä kädellä kerrallaan tai molempien käsien kanssa kerralla. Aloita pitämällä käsipaino jokaisessa kädessä. Polvistu lattialle käsivarret lepää painopenkki. Pidä käsipainot kädessäsi kämmentänne ylöspäin. Aseta kädet niin, että kädet jumittuvat hieman penkin reunan yli. Taivuta ranteesi alas, kunnes tunnet niiden olevan venytettyjä. Nosta ranteesi hitaasti ylös niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen joustoistasi. Pidä tiukkaa pitoa koko harjoituksen aikana, jotta ranteen loukkaantuminen vältetään. Aloita vähäinen määrä toistoa ja tee jopa 10 tai 12 kertaa.

Rannepidennys

Rannehampaisen kiemura kohdistaa rannehampaat - ulkokehän lihakset - ja vaatii käsipainot ja painopenkki. Aloita polvistelemalla lattialla käsipainolla jokaisella kädellä ja kyynärvarren lepää penkillä. Aseta kädet niin, että kädet jumittuvat penkkireunan yli kämmenetsi alaspäin. Nosta kätesi niin korkealle kuin pystyt, kunnes tunnet venytyksen ranteesi ulottuvuudessasi. Pidä sisäiset kädet koskettaa penkää kaikkina aikoina. Hitaasti alas ja toista.

Saarnaaja Curl

Saarnaaja kiemura lähinnä kohdistaa hauisesi, mutta toimii myös ranteen taipuisijoilla, jotka toimivat stabilisaattoreina. Aseta painopenkin takaosa 90 asteen kulmassa. Tartu käsipainoon vasempaan käteen ja anna koko selän takaosasta kädestäsi kämmenellä ylöspäin. Istu penkin takana ja aseta oikea jalka vasemman jalan takana tasapainottamaan kehoa. Nosta kevyesti käsipainoa olkapääsi taivuttamalla kyynärpääsi. Laske ja toista.

Rannelevy

Rannelaite kohdistuu ensisijaisesti ranteen laajentamiseen, mutta käyttää myös joustajiasi vakauttamaan liikkeen. Harjoitus vaatii painotettua kaapelitelaa. Aseta levy kaapelin päähän lattialla ja seiso sen takana. Pidä ranteen rullan kahva molemmissa käsissä ylikuormituksella. Liitäntäkaapelin tulee olla täysin pidennetty. Kierrä rullaa jokaisella kädellä, kun nostat hitaasti painoa käärittämällä kaapelin rullan ympärille. Kun levy saavuttaa kädet, kääntäkää kiertymissuuntaasi laskeaksesi lasia hitaasti takaisin lattialle.Toistaa.