Mikä auttaa absorboimaan proteiinia?

korjaamaan kehon vaurioita ja asianmukaista kasvua ja kehitystä, mutta ennen kuin kehosi voi käyttää proteiinia, jonka saat ruokavaliostasi, sen täytyy imeä se. Jotta tämä tapahtuisi, proteiini on hajotettava ruoansulatuksen aikana. Voit imeä lisää proteiinia, jos levität proteiinisiän koko päivän, mutta on olemassa raja, kuinka paljon voit käyttää lihaksen rakentamiseen.

Päivän video

Aineet, jotka rikkovat proteiineja

Ruoansulatuskanava alkaa suussasi, jossa hampaat rikkovat proteiinipitoisuuksia tarpeeksi pieniksi biteiksi, joita voit turvallisesti niellä. Kun elintarvike saavuttaa vatsaasi, proteiini hajoaa aminohappoihin, joita kutsutaan peptideiksi entsyymeillä, joita kutsutaan pepsiineiksi. Tämä edellyttää, että sinulla on riittävästi mahahappoa, jotta pH: n arvo on välillä 1,8 ja 3. 5. Pepsiini tuottaa enintään 15 prosenttia proteiinien ruoansulatusmenetelmästä Encyclopaedia Brittanican mukaan. Loput proteiinien hajoamisesta tapahtuvat ohutsuolessa, jossa proteaaseista kutsutut haimojen entsyymit rikkoavat peptidit alas yksittäisiin aminohappoihin, jotka sitten imeytyvät, jotkut kuljettajaproteiinien avulla.

Proteiinin kokonaismäärä

Hyvin suuria määriä proteiinia ylimääräisen lihaksen rakentamisen toivossa on haitallista, koska kehosi voi käyttää enintään 0,9 grammaa proteiinia jokaista kiloa kohti kehon paino lihasten rakentamiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että 150 kiloa oleva mies ei voi käyttää yli 135 grammaa proteiinia lihaksen lisäämiseen, ja mikä tahansa ylimääräinen käyttö käytetään vain energiaan tai varastoidaan rasvana. Tavoitteena saada noin 12-15 prosenttia kaloreista proteiineista, ja sinun pitäisi helposti saavuttaa tämä tavoite. Huhtikuussa 2006 julkaistussa artikkelissa "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" julkaistussa katsausartikkelissa suositetaan, että saat enintään 25 prosenttia kaloreista proteiineista proteiinien myrkyllisyyden minimoimiseksi maksimaalisen lihasten rakentamisen aikana.

Proteiininoton ajoitus

Proteiinien imeytymisen maksimoimiseksi sinun tulisi levittää proteiinin saanti koko päivän ajan. Kehosi voi imeä vain 1 - 10 grammaa proteiinia tunnissa, joten syöminen koko proteiinisi päivässä yhdellä istunnolla ei ole yhtä tehokasta kuin levittää proteiini aterioiden ja välipaloja väliin. "The Journal of Nutrition" -tiedotteessa kesäkuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että enemmän lihaa syntyi, kun ihmiset jakavat proteiinin saannin tasaisesti aamiaisen, lounaan ja päivällisen välillä kuin silloin, kun he söivät suurimman osan proteiineistaan ​​illallisen aikana.

Harjoittelu ja proteiinin imeytyminen

Et välttämättä halua syödä proteiinipitoista ateriaa heti harjoituksen jälkeen, jos yrität maksimoida proteiinin imeytymisen. Tutkimus, joka julkaistiin "American Journal of Physiology.Regulatory, Integrative and Comparative Physiology "maaliskuussa 2013 todettiin, että palautumisvaiheen jälkeen vastustuskyvyn käyttämisen, proteiinin pilkkominen ja imeytyminen ovat heikentyneet johtuen pienistä määristä vaurioita, jotka aiheutuvat ohutsuolessa harjoittelun aikana. tämän pienen esitutkimuksen tulokset. Nykyinen suositus on, että sinun pitäisi syödä 10-20 grammaa proteiinia voimakkaan harjoituksen jälkeen ja 0,5-5 grammaa hiilihydraattia jokaista kiloa kohti painon mukaan auttaa rekonstruoimaan glykogeenikauppoja ja korjaa vaurioituneet lihakset.