Korkean " huono "kolesteroli, joka tunnetaan myös kohonneena matalan tiheyden lipoproteiinitasona, lisää sydänsairauden ja aivohalvauksen riskiä American Heart Associationin mukaan. Kaikki kolesteroli ei ole huono, vaikka itse kehosi tarvitsee kolesterolia D-vitamiinin, hormonien ja tiettyjen ruuansulatusmehujen syntetisoimiseksi. Muutokset ruokavalioon ja elämäntapaan voivat auttaa sinua alentamaan kolesterolia terveelle alueelle.
Päivän video
Korkean kuidun ruokavalio
->
Plate of fresh brussels roiskeita Photo Institute: Institute of Medicine toteaa, että miesten pitäisi syödä 30-38 grammaa kuitua päivässä ja naisia, ja heidän pitäisi saada 21 25 grammaa päivässä. Syöminen kuitupitoisen ruokavalion avulla vähentää kolesterolin määrää kehossasi. Kehosi vapauttaa sappihappoja, jotka sisältävät kolesterolia, ruoansulatuksen aikana. Normaalisti osa kolesterolista imeytyy uudelleen kehoon ruoansulatuksen aikana. Kun kuitu on läsnä, se kuitenkin sitoutuu kolesteroliin ja poistaa sen elimistöltä jätteeksi. Liukeneva kuitu, eräänlainen kuitu, joka imeyttää vettä ja turpoaa ruuansulatuskanavaan eräänlaiseksi geeliksi, on erityisen hyödyllinen Colorado State Universityn mukaan huonon kolesterolin alentamiseksi. Hyviä liukoisten kuitujen lähteitä ovat kaura, pavut, vehnäleseet, pellavansiemenet, omenat, aprikoosit, viikunat, appelsiinit, päärynät, luumut, mansikat, parsat, brusselien itukat ja nauriit.
Matalaa kyllästettyä rasvaa ruokavaliota
->
![]()
Grillattu, nahattomat kananrinnat Valkoinen luontaistuote: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Kehosi pystyy tuottamaan kolesterolia muusta rasvasta. Liian paljon kyllästettyä rasvaa voi lisätä huonoja kolesterolitasoja. American Heart Associationin mukaan sinun pitäisi syödä korkeintaan 16 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä 2 000 kaloriannoksella. Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy eläintuotteissa ja eläinrasvoissa. Voit vähentää saantisi, syödä vähemmän juustoa, voita, täysmaitoa, kermaa, porsasta ja rasvattomia lihan leikkauksia, kuten naudanlihaa, sianlihaa ja karitsaa. Poista iho siipikarjasta ja leikkaa näkyvä rasva lihasta ennen keittämistä, jotta voit vähentää tyydyttyneitä rasvoja.
Vältä transrasvoja
->
![]()
Ranskalaiset perunat ketchupilla Valokenno: Azurita / iStock / Getty Images
Transrasva, eräänlainen nestemäinen rasva, joka on kemiallisesti muutettu kiinteäksi rasvaksi huoneenlämmössä, voi myös edistää kohonnutta LDL-kolesterolia, American Heart Associationin mukaan. Näitä rasvoja esiintyy tavallisesti jalostetuissa ja paistetuissa elintarvikkeissa, kuten ranskalaisia perunoita, munkkeja, piiraita, evästeitä, keksejä ja muuta margariinia. Tarkista pakattujen elintarvikkeiden ravitsemustietopaneeli nähdäksesi, sisältääkö se transrasva.Kolesterolin alentamiseksi tavoitteena on alle 2 grammaa transrasvaista päivässä 2 000 kaloriannoksisessa ruokavaliossa.
Rajoita ruokavalio kolesterolia
->
![]()
Grillattua katkarapua vartaalla Valokuvallinen: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images
Voit imeä kolesterolia elimistöönsi myös ravitsemuksellisesta kolesterolista. American Heart Association ehdottaa ruokavalion kolesterolin rajoittamista 200 milligrammaan päivässä, jos sinulla on kohonnut kolesterolitaso. Eläintuotteet ja niistä valmistetut elintarvikkeet ovat suurimpia kolesterolia ruokavaliossa. Rajoita munien, katkaravun, kalmarin, hummerin, rapujen, maksan, vasikan, lampaan, naudanlihan ja kinkun saannin kolesterolin saannin vähentämiseksi. Voi, juusto, maitorasva ja jogurtti sisältävät myös pieniä määriä kolesterolia.
