Subductor lihakset ja Running Injury

Mikään ei voi ottaa pep ulos harppauksestasi, kun liikkuu lihaksen loukkaantumisena. Kipu adductor-lihaksissa tai nivusiteessä, juoksun aikana tai sen jälkeen voi osoittaa venytettyä nivusta ja voi pysäyttää teidän kappaleissasi. Lantionne on yleensä kireä, kun overtrain tai älä venytä kunnolla, sillä sisäpuolisten reidien jännittäjän lihasten on oltava joustavia ja lämmitettyjä, jotta tehokkaasti vetää jalat yhteen juoksun aikana. Vaikka väsynyt tai vedetty nivus on yleinen vammo, se voi olla erittäin kivulias ja aiheuttaa pitkäaikaisia ​​ongelmia. Kuitenkin venyttely, oikea juoksu ja runsaasti palautumisaikaa harjoitusten välillä, voit vähentää mahdollisuutesi rasittaa tätä lihasryhmää.

Päivän video

Adductor-lihakset

Adductor-lihaskyhmä koostuu viidestä lihaksesta, jotka kulkevat reiden sisäpuolella. Pectineus, adductor brevis ja adductor longus lähtevät teidän luudasta luun puoliväliin, ja ne tunnetaan lyhyenä liukkaudereina, kun taas gracilis ja adductor magnus menevät lonkanne sisäpinnastasi, ja ne tunnetaan pitkiksi adduktoreiksi. Lihakset lihakset ovat vastuussa vetää jalat yhdessä hallitsemaan jalkojen liikkumista kävelemässä ja juoksemassa, ja ne auttavat myös vakauttaa askeleesi.

Loukkaantumisvaikeudet juoksuessa

Adductor-lihasten vahingoittuminen tavallisimmin ajettaessa tapahtuu, kun sprintit, esteet, alkavat tai pysähtyvät nopeasti, vaihtavat nopeasti reittiohjeita tai kulkevat vierekkäin. Tämä johtuu siitä, että jyrsijöiden on työskenneltävä voimakkaammin vetämään jalkasi takaisin yhteen, samalla kun pidät tasapainossa, kun liikut voimakkaasti tai suurilla nopeuksilla, ja ne voivat paeta tämän paineen alla. Ylikyllästyminen voi myös johtaa raskaaseen nivukseen, jos lihaksesi ei ole riittävästi aikaa toipua ja ovat liian heikkoja tai väsyneitä liikkumaan jalkasi menestyksekkäästi. Lisäksi, jos et kuumenna kunnolla ennen kuin käytät käynnissä, lisää mahdollisuuksiasi vahingoittaa toisiasi. Laskimen kantoja on kolme tasoa, jotka vaihtelevat epämukavasta erittäin tuskalliselta. Lievä, "luokka 1" -kantaa esiintyy, kun adductor-lihaksia on venytetty liikaa; ylikuormitus voi aiheuttaa vähän kipua eikä rajoittua lievää liikuntaa. Keskivaikea "luokan 2" kanta on repäisykourin lihaksessa ja voi estää toimintaa, joka sisältää juoksu ja hyppy. Vaikea "luokan 3" kanta on täydentävän kapinan lihasten repeytyminen ja voi aiheuttaa voimakasta kipua, turvotusta, mustelmia, lihaskouristuksia ja kyvyttömyyttä liikuttaa jalkaa.

Vahinko-ennaltaehkäisy

Jotta vältät nivusiinipitoisuuden ja mahdollisesti viikkojen menetyksen suosikkiurheilutoiminnassasi, on tärkeää lämmetä riittävästi ennen harjoittelua.Aloita lämmittäminen viiden ja kymmenen minuutin valon kardio-veressä, jotta veri lihaksesi virtaa. Seuraavaksi tee dynaaminen venyttely tai venyttely liikkuessasi ennen juoksua. Tämä vie nivelet, nivelsiteet ja lihakset liikkumiseen, jota käytetään harjoittelun aikana, jotta voit valmistautua harjoitteluusi. Suorita sivupalloa, koskettamalla kantapään dynaamista venytystä juoksemalla oikealle, taivuttamalla ja koskettamalla oikeaa jalkaa vasemmalla kädelläsi. Lunge edestakaisin, vaihtaa sivuja joka kerta, kun lyödä. Kosketa jalkaa vastakkaisella kyynärpäällä saadaksesi syvemmän nivusiteen. Voit myös lämmittää adduktorin lihaksia muihin dynaamisiin ulottuvuuksiin, kuten hellävarren jalkojen heilahteluihin ja kävelyjalkatelineisiin. Jäähdytä juoksun jälkeen lyhyillä suuttimilla ja pitkillä suuttimilla. Juoksu oikealla lomakkeella voi myös auttaa sinua välttämään vedetty nivus. Kun se on käynnissä, pidä kehosi tasaisena ja keskitettynä. Rentoudu ylävartaloasi niin, että lihaksen jännitys ylävartalossa ei poista verta pois jalkojen lihaksista ja välttää kannan törmäämisen niin, että jokaisen askelman voima ei pääse kallistumaan. Tee myös lyhyt, nopea edistysaskel pikemminkin kuin todella pitkät askeleet, jotta vältät liikkumattoman lihastesi liiallisen laajentamisen. Lopuksi, vältä ylikuntoa antamalla lihaksesi riittävästi aikaa toipua harjoitusten välillä. Ota vähintään kaksi tai kolme päivää pois harjoittelusta joka viikko ja lisää liikunnan määrää vähitellen, ei nopeasti.

Vahinkohoito

Jos joudut tarttumaan adductor-lihastasi, on tärkeää käsitellä vahinkoa heti nopeuttamaan palautumisprosessia ja estämään muita vammoja. Levitä jään ja puristus suoraan sisäreunaan mahdollisimman nopeasti loukkaantumisen jälkeen huolimatta loukkaantumisesta. Levitä jäätä uudelleen 15-20 minuutin välein, 3-4 kertaa päivässä ensimmäisenä päivänä, jolloin turvotus vähenee. Lepää ja pidä viipymättä sekä venyttämällä että liikuttamalla viisi-seitsemän päivää, jotta voit arvioida loukkaantumisen. Luokan 1 oireet yleensä vähenevät noin viikossa, asteikolla 2 oireet yleensä menevät kahdesta kolmeen viikossa ja kolmannen luokan oireet kestävät tyypillisesti 6-8 viikkoa tai pidempään. Lievä kohdunkaulake ei yleensä vaadi lääketieteellistä huomiota. Kuitenkin, jos kanta on keskivaikea tai vaikea, tai jos kipu kestää kauemmin, niin on tärkeää, että lääkäri arvioi sen. Hän pystyy määrittämään parhaan kuntoutustyön, johon voi kuulua hieronta, venytys ja liikunta. Kun kipu on vähentynyt, voit jatkaa asteittain normaalia liikuntaa.