Kuinka paljon painoa aloittelijalle jalka paina

Täydellinen tapa löytää oikea paino nostaessasi jalkapuristinta ei ole olemassa. Jalkojen voima vaihtelee riippuen yleisestä kuntoistasi, harjoittelusta ja fysiologiasta. Vaikka voit käyttää laskin määrittääksesi kuinka paljon sinun pitäisi nostaa, peruskokeessa on myös tietoa siitä, kuinka paljon painoa aloittelija painaa.

Päivän video

Kehon painoarvo

Painon nostaminen ruumiinpainon perusteella on yksi keino määrittää, kuinka paljon nostettava. Austinin Texasin yliopisto kertoo miehille ja naisille 18-29-vuotiaita. Yliopiston tiedot osoittavat, että jalkapuristimen suorittaneiden naisten prosentuaalinen prosenttiosuus on 1. 79 kertaa heidän ruumiinpainonsa ja pienin prosenttiosuus miehistä, on 2. 47 kertaa heidän ruumiinpainonsa. Korkeimmalla tasolla naiset painavat 71 kertaa painonsa ja miehet painavat 4,8 kertaa heidän ruumiinpainonsa.

Painonpudotus

Toinen tapa on istua alas kouluttajan kanssa jalkapuristimella löytääksesi maksimiasi. Voit tehdä tämän lämmittämällä 5-10 minuuttia. Pysykää yhden minuutin ajan. Istu itsesi lehdistössä ja valitse paino, jota voit painaa mukavasti kolmesta viidestä kertaa lisäämällä 30 kiloa 40 kiloon. Istu kaksi minuuttia. Sitten lisää painoa lähelle maksimiasi lisäämällä vielä 30 kiloa 40 kiloon Paina kaksi tai kolme kertaa. Levätä kaksi tai neljä minuuttia ja lisää painoa 10-20 prosenttia tai 30 kilosta 40 kilogrammaan. Paina kerran. Jos et voi painaa tätä painoa, olet löytänyt maksimaalisen kuormituksen. Jos painat painoa, lisää sitä uudelleen 10-20 prosenttia, kunnes et voi lopettaa jalkapainiketta. Levätä kahden tai neljän minuutin kuluttua jokaisesta lisäyksestä.

Huomioitavaa

Lomake on tärkeä, kun jalka painetaan kunnolla. Paina selkäsi ja selkää vasten tukipohjaa, ennen kuin aloitat painamisen. Pidä jalkasi yhdensuuntaisina, ei huomaamattomina, alustalle ja pidä kallistustasi tasaisina, jotta ne eivät pudota alustaan. Säädä istuimen asento niin, että polvet eivät taivu 90 asteen yli, kun aloitat painamisen. Käytä sivupalkkeja varovasti tukemaan ylävartaloasi ja ripusta ydintäsi aluksi. Paina kunnes jalka jatkuu, mutta ei niin pitkälle, että lukit polvet, jotka voivat liioitella ja vahingoittaa niitä. Älä nosta pohjaa tai kiertäkää selkääsi.

Hyödyt

Jalka painaa kohdistaa alavartalon, joka toimii pääasiassa glutealihaksilla, jotka ovat pohjanne lihakset; nelitahtiset reiden edessä; ja reisiluun takana olevat kainalot. Voit myös harjoittelua vasikan lihaksia kutsutaan gastrocnemius kun painat painoa. Lisäksi jalkapuristimet antavat sinulle mahdollisuuden nostaa raskas paino.Aloita painolla, jota voit mukavasti nostaa kahdeksalle ja kahdentoista toistoon, mikä lisää painoa kuuden viikon välein kun aloitat harjoittelutietosi.