Jalka harjoittelu juoksijoille

Jos olet säännöllinen juoksija, saatat ajatella, että juoksu olisi riittävä jalkaillesi. Human Kinetics -verkkosivuston mukaan voimakas harjoitukset, jotka kohdistuvat jalkojen suurten lihaksen ryhmään, auttavat lisäämään suorituskykyäsi ja lihasvoimaa vähentäen samalla vammojen riskiä. Voit myös estää lihasten luonnollisen menetyksen, joka tapahtuu iän myötä. Täydennä juoksutietosi jalkaterän harjoittelulla kahdesti viikossa. Aloita 10-20 toistusta jokaisesta harjoituksesta, kunnes lihaksesi ovat väsyneet.

Päivän video

Jalka nostaa

Pidä vasikat vahvana tekemällä jalkojen korotuksia. Nosta varpaasi ja laske molemmat kengät mahdollisimman alas koskematta lattiaan. Nosta niitä ylös niin korkealle kuin mahdollista. Tee kaksi harjoitusta - yksi jalat suoralla ja yksi jalat hieman taivutettu polville. Yritä käydä käsipainot tai ruoka-annokset, kun olet tehnyt jopa 30-50 toistoa.

Kickbacks

Vaikka hihnat eivät pääse käyttämään yhtä paljon kuin muut lihakset käynnissä, on silti tärkeää pitää ne vahvoina ja joustavina. Takapotkut ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka työskentelevät reisien takaosassa sijaitsevat kainalot. Aseta itsesi kädet ja polvet. Kick yksi jalka ylöspäin takanasi, pitämällä jalka taivutettuna varpaisi kohti kohti taivasta. Laske jalka alas ja toista sitten. Kun ensimmäinen jalka on väsynyt, toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Lunges

Pitkät junamat molemmat kääpiösi ja pakarat. Jalkaa jalkasi yhteen ja työnnä vasen jalka eteenpäin taivuttamalla jalkaa niin, että se on 90 asteen kulmassa polvillasi, joka sijaitsee suoraan nilkan yläpuolella. Polven loukkaantumisen välttämiseksi älä pidennä polvea kauemmas kuin tämä. Pidä oikea jalka suorana. Työnnä vasen vasemman kankaan kantapää takaisin, kunnes olet pysyvässä asennossa. Kun vasen jalka on väsynyt, toista oikealla jalalla.

Shin Pulls

Suorita harjoitustehtäviä lisääviä harjoituksia, jotta voit vähentää riskiä kehittää sääriluita. Löysää alaspäin sängylläsi vain jalkasi roikkuvat reunasta. Vedä jalkojasi pallot kohti sängysi ja patjaan, sitten vapauta hitaasti. Patjan pitäisi tarjota tarvittava vastus, joka tarvitaan jalkojen harjoitteluun.

Squats

Kalkit vahvistavat usein käytettyjä nelitahtimoita yläosienne yläosissa. Jalkaa jalkasi välimatkan päässä olkapään leveydestä ja osoittaa suoraan eteenpäin. Kyykky alas, taivuta polvet, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Pidä polvet suoraan yli varpaat välttää polven vamman. Työnnä takaisin jaloillaan, ajaen korkosi alas. Pidä päänne ylöspäin ja eteenpäin, jotta pidät asentoasi.